戰勝拖延症的方法：正視和管理自己的情緒
編者按：日常生活和工作中，我們或多或少都會出現拖延。有時候，我們也知道拖延並不是一件好事，並想通過一些措施來改變。有不少的人都認為，經常會拖延，其實是不會高效時間管理造成的。於是，我們嘗試過通過各種效率工具來更好地利用好自己的時間。然而，這樣的做法卻治標不治本。在 Gustavo Razzetti 原創的題為How to Win the Emotional Battle of Procrastination這篇文章中，作者向我們分享了他的觀點。在他來看，出現拖延的原因，並不是不會時間管理，而是無法正視和管理自己的情緒。
每當新年到來的時候，幾乎每個人都會許下新年願望。然而，事實上 卻只有8%的人能夠成功實現願望 ，而剩餘的人則都徘徊於“想要做”和“開始做”之間，卻並沒有真正地行動起來。
拖延，是想要迅速獲得成功的一種幻覺。本來堅持下去可以取得成功，但卻為了眼前的享受，而選擇了放棄。如果你正在讀這篇文章的話，你很有可能就是“幻想派”，總是無法真正地邁出那一步。
大多數人都無法戰勝拖延症的原因，在於他們認為這是生產力的問題。在他們的眼中，真正的“戰場”是他們的日程表，而不是他們的內心。
然而，拖延症和時間管理卻沒有任何關係。
美國德保羅大學心理學教授約瑟夫·費拉里（Joseph R. Ferrari）曾說：“告訴經常性的拖延者直接做就行了，這件事就好比給臨床抑鬱病患者說加油一樣。”
假如你把拖延症當作一場情感戰，而不是關於生產力的戰役，會出現什麼改變嗎？
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為什麼我們無法邁出第一步
人人都可能有拖延症。我們會主動地拖延日常的各種行為，即便這種拖延行為會出現不良後果。然而，並不是所有人都會遭受拖延症帶來的影響。
根據 某些研究 發現，大約有80%的學生和25%的成年人都認為他們有經常性的拖延症，而且這個比率還在不斷升高。
拖延是自己給自己造成的一種創傷。我們為了當下的快樂，寧願犧牲長期的目標。拖延，和懶惰無關，和人的個性也無關。最關鍵的，還是我們無法贏得內心的這場情感戰。
遇到壓力的時候，為了輕鬆應對壓力，拖延就自然而然地出現了。然而，這樣的做法卻有害無益。
正如 《戰勝拖延症》 （Solving the Procrastination Puzzle）一書的作者Tim Pychyl解釋說：
我們的大腦更傾向於選擇即時獎勵。拖延，就好像自己在內心告訴自己，‘我寧願選擇現在感覺舒服。’所以，我們就會選擇拖延，即便這樣做了以後會面臨各種各樣的後果。
根據德保羅大學的一項研究顯示，當我們的大腦面臨各種矛盾情緒時而不知所措時，我們往往會選擇拖延。在遇到下面這些情況的時候，我們總是屈服於自己的感受：
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害怕失敗：我們總是擔心結果不會盡善盡美。
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衝動：在開始做某事時被突然出現的誘人行為和內容所分心。
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拒絕接受：我們不喜歡做某些事情，所以我們直接把這些事情從腦海中刪除。
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叛逆：如果我們被迫做某事時，我們總是會反抗。
有一些 相關研究 也表明， 負面情緒也會導致拖延的出現 。當我們感到悲傷或情緒低落時，我們會盡可能多地避免各種事情。任何消遣所帶來的愉悅之感都可以幫助我們調整情緒。
拖延，意味著我們無法管理自己的情緒，而不是時間。
拖延，是一個惡性迴圈
西班牙畫家、雕塑家巴勃羅·畢加索（Pablo Picasso）說：
有些事就算是到了生命最後一刻都沒做也沒有關係。但是除了它們，其它的事情都不要留到明天。
如果你總是無法真正地邁出第一步，你會在遇到新事物時遇到更多的困難。持續性地拖延，會造成一個惡性迴圈。
之前一項關於拖延帶來的壞處的 實驗 ，研究了整個學期當中大學學生在學習成績、壓力和身體健康等方面的表現。根據這項實驗，在實驗初期，喜歡拖延的學生壓力並沒有多大。但臨近實驗結束時，這些學生不僅壓力變得更大，而且學習成績也更低了。所以，拖延並不只是無法按時完成各項事情， 更重要的是，這些事情的完成質量也大打折扣了。
因此，儘管拖延能帶來一些短期的“好處”，它並不能被當作一種無害的適應性解決方案。
如果無法控制自己的情緒，勢必會對我們造成更多的傷害。開始做某事時倍感壓力其實並不算什麼，你更應該關注的是，如果你最終選擇避免做這件事而可能會出現的負面影響。
情感戰也會影響我們對待事情的態度。我們並不只會在喜歡甚至熱愛的事情上出現拖延，這種惡性迴圈甚至會讓我們討厭做任何事。
因此，我們要重新將我們的情感與實際工作關聯起來。這就要求我們真正地 從內心開始轉變 ，從“必須做”轉變為“想去做”。
拖延，其實是一場情感戰
《萬惡的拖延症》（ Still Procrastinating : The No Regrets Guide to Getting it Done）的作者約瑟夫·法拉利（Joseph R. Ferrari）在書中寫道：
經常喜歡拖延的人，會把拖延當成一種生活方式。在他們眼裡，他們寧願被認作是不努力的人，而不是沒有能力的人。
我們每個人每一天都可能會經歷各種各樣的情緒，無論是正面的還是負面的。罪惡、自責、沮喪、悲傷以及遺憾等情緒壓得我們踹不過氣。“情緒管理”則是用來描述我們管理情緒的能力，而就情緒管理的策略而言，有些策略是不可取的。
有的 研究直接指出 ，拖延其實就是情緒管理失敗的例證。相比於直接面對我們的情緒，我們更傾向於因為某種感受而直接回避某項事情。這其實是一個弄巧成拙的做法，因為我們的情緒並不會因此而褪去；相反，我們可能還會因為逐漸累積的待辦事項清單而壓力倍增。
這種迴避戰術，在短期內的確可以調整自己的情緒。當我們面臨害怕、焦慮或挫折時，我們選擇逃避，但用不了多久，我們的情緒會更加惡化。所以，從內心深處來說，拖延其實並不是一個偶發事件，而是我們自己心知肚明的選擇。
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那我們到底該如何戰勝自己的情緒呢？
首先，要對自己好一點。 總是責備自己 ，並不會起到任何作用。
其次，要想贏得這場心理戰，我們必須要採用專注於情感的戰術。而自我欣賞便是 堅實的基礎 ，它可以幫助我們成長並戰勝我們的缺點。
此外，記仇還會讓我們陷於 持續性的沉思 。根據Tim Pychyl發起的一項實驗表明，在出現拖延後選擇原諒自己的學生，在第二次遇到同類事情時選擇再次拖延的可能性要小得多。相反，那些無法寬恕自己的學生，則會陷入拖延的惡性迴圈。
所以，自我寬恕是戰勝拖延的“強效藥”。
不要逆風而行
要想贏得情感戰，自我意識是非常重要的。
首先，要敢於直視“敵人”，而不是對自己嚴厲，畢竟壓力會進一步助長拖延。問問自己：“我為什麼要選擇迴避這件事？我為什麼討厭這項任務？”
戰勝自己的情感，就好比逆風而行。
要時刻意識到你自己的想法，即“元意識”，它可以幫助你養成一種反思習慣，從而更好地認識拖延症。在遇到自己想要拖延的時候，要想辦法去理解這些意識，而不是選擇迴避或者誇大自己的情緒。
系統性的情緒管理培訓，可以讓你容忍並調整自己的不良情緒，從而幫助你減少可能出現拖延的可能性。要對自己的情緒管理能力進行培訓，不能忽略以下 5個方面：
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意識到自己的情緒；
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識別並 正確對待你的情緒 ；
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瞭解產生這些情緒的因素；
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承認負面情緒的客觀存在，並積極地使之轉變成正面情緒；
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認可並支援自己。
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隨時隨刻都不要忘了練習正念。你還可以通過寫日誌、 每日感恩 、呼吸訓練以及 冥想 等方式來提升自己的自我意識。覺察自己在身體和意識方面的感受，關注當下，但不要對意識和思緒做任何判斷。而最關鍵的是，要停下來思考到底是什麼情緒擋住你的路。
你到底感覺如何？你是因為害怕失敗還是迫於壓力才選擇拖延的呢？到底是什麼阻擋了你前進的步伐？
提升自己的自我意識需要花時間。我們花了數年的時間給拖延找藉口，並且讓拖延盡善盡美，現在我們必須要退回到原點。只不過，我們必須要耐心一點。
開始邁出第一步
著名勵志大師萊斯·布朗（Les Brown）說：
你不必生而偉大，但你必須要開始變得強大。
拖延，是情緒管理方面導致的問題。你一定要重新審視你對待情緒的態度和行為。有專家表明，學會如何管理自己的情緒，可以幫助你拖延者戰勝迴避。
加拿大畢索大學心理學系教授Fuschia Sirois認為，最好的方法還是要找到在某項任務或活動中具有價值的東西：
你需要再進一步挖掘，找尋你在這項任務中的個人意義。
雖然自我意識非常關鍵，但 過多的反省 卻可能適得其反。所以，要敢於邁出第一步，很多拖延者都難於真正地邁出第一步。
戰勝拖延症，最好的方法就是立即行動。
開啟那本書。寫下那段話。撥出那個號碼。問那個問題。總之，開始練習起來吧。
邁出這一步。把任務切分成若干小任務。為每個任務設定截止完成日期。做到要事第一。從你最討厭的開始做起。當然，也可以從最喜歡的做起。做事，儘量要兼顧多樣性。就這樣，逐漸創造出更多的動力。
真正可以讓你邁出第一步的關鍵，是直面自己的情緒。趕緊發起這場情感戰吧！