13個實用小技巧，教你在2019年養成一些好習慣
編者按：新年新氣象，新年伊始，你是否早早為自己列好了新一年的願望清單？可能是每週都去健身房，也可能是一年讀完多少本書，這些願望的實現最終離不開習慣的養成。本文作者 Ryan Holiday 針對習慣習慣養成分享了 13 個簡單而又實用的技巧，讀完也許你會發現，習慣的養成也可以很簡單。
幾乎每個人都想讓自己養成更好的習慣，問題是很少有人真正將這一想法付諸實踐。我們只是天真的希望這些好習慣能魔法般的形成，就好像我們希望自己能突然在某天早早醒來，甚至都沒有用上貪睡按鈕（鬧鐘響後暫停一段時間讓人趁機打個盹再起床）鬧鈴設定，就直奔健身房而去。之後我們會享用一頓健康的早餐，然後坐下來開始處理已經被拖延了幾個月的專案工作。我們總是喜歡想象，好像在某些時候，我們想要抽菸、撒謊或者抱怨的慾望都會神祕的消失。
而現實又是怎樣呢？現實中，這些情況不可能發生在任何人身上，並且未來也不會發生。也正是因為如此，著名哲學家愛比克泰德（Epictetus）才會在 2000 多年前就說出這樣的名言：“你還要等多久才會願意讓自己達到最好的狀態？”
我知道，就我自己而言，我想要吃的更好，並且讓自己能夠活在當下、關注當下。曾經有很長一段時間，我每天都想做俯臥撐。我想不再那麼拼命地工作，也想讓自己不再將那麼多時間用在手機和電子裝置上。我想讓自己能夠開始對一些人、一些事說“不”，這樣我就可以有更多的時間和精力去處理那些被我一推再推的事務。但是，問題在於我想做出這些改變已經有好久了，我該怎樣才能讓這些想法變為現實呢？
首先，我需要養成更好的習慣，讓自己有更強的責任感，對於日常生活安排做到更加了然於胸。以下是我要採取的步驟和措施，現在新的一年剛剛開始，如果我們現在不做出改變，更待何時呢？
從小處著眼
作家 James Clear 對於“原子習慣”一詞進行了很多的論述，並且他有一本同名著作十分暢銷。所謂“原子習慣”就是指會給你生活帶來巨大變化的小習慣。Clear 談到了英國自行車隊是如何通過在每個方面實現 1% 的提升從而徹底扭轉局面，變得越來越強。1% 的提升聽上去也許不算什麼，但積少成多，許多個 1% 疊加、累積到一起，就會產生質的變化。Clear 強調從小處著眼，專注於一點一滴的變化，最終會形成為你帶來巨大變化的“大”習慣。與其許諾自己要看更多的書，不如許諾自己每天讀一頁書。從大處著想，想幹一番大事是好事，但從小處著眼卻更容易付諸實踐。所謂萬事開頭難，如果從小處著眼，讓開始沒那麼難，那好的習慣也就更容易培養起來了。
設定一個實體提醒物
一個實體提醒物可以讓你想要的習慣或標準不僅僅停留在想法層面上，並且它在這其中發揮著很大的作用。作家 Will Bowen 在他的作品《不抱怨的世界》（A Complaint Free World：How to Stop Complaining and Start Enjoying the Life You Always Wanted）中介紹了一個簡單的體系，可以幫助人們停止抱怨。Bowen 為小組的每位成員都配備了一條紫色手鍊，每次他們有所抱怨的時候，就需要將手鍊從一隻手腕換到另一隻手腕。這種方法簡單明瞭，並且通過這樣一種方式你可以很容易的對自己的行為負責。在我的書桌上，有一張 Oliver Sacks 的照片，背景是一個說“不”的標語，以此來時刻提醒他要善用這一拒絕詞彙。我們之所以要為自己設定這樣一個實體提醒原因之一在於，這種實體的提醒物是你看得見摸得著的東西，它會時時刻刻、真切地提醒到你。
巧用佈置策略
我每天早晨到達辦公桌之後，首先映入我眼簾的就是擺放在桌面上的三本日誌。所以，如果我想偷懶，跳過這一習慣，那我必須把這三本日誌先拿起來放到一邊。這樣一種佈置使得我大多數的早晨都會遵循我的寫作習慣，而不是將這些日誌移動到別的地方。你也可以採用這同樣的策略，例如，如果你想讓自己養成晨跑的習慣，那你可以將你跑步時穿的鞋子、短褲和運動衫放在你的床邊或者是放在臥室的門口，這樣早晨醒來最方便的動作就是穿上這套晨跑裝備，開始晨跑。如果你想要做的事情簡單到令人髮指的程度，那你就更沒有理由去偷懶了。
在已有習慣的基礎上培養新習慣
在剛剛過去的 2018 年，我曾不斷告訴自己要為社群做更多的貢獻，提供更多的服務。當我聽到有人去做志願者時，我就會對自己說：“我也要開始那樣做”。當我瞭解到 William MacAskill 將自己收入的一大部分都捐贈了出去，我就心想：“哇，我也想做那樣的事。”然而，事實卻是，我並沒有做到設想的那種程度。之後有一次，我聽到了 David Sedaris 在接受採訪中提到自己喜歡散步，並且在此過程中將附近的垃圾撿起來。我每天早晨也會去散步，這是我日常生活的一部分，已經成為我的一個根深蒂固的習慣。這樣一來就簡單多了，我只需要在散步過程中新增上撿垃圾這一動作即可。這之所以簡單就在於散步這一習慣我已經形成，雖說這一新習慣並不能拯救世界，但至少對環境有益，所以我會在已有習慣的基礎上去堅持這一新習慣。
同優秀的人交往
歌德有一句話是這樣說的：“告訴我你平時都和什麼樣的人在一起，這樣我就知道你是什麼樣的人。” Jim Rohn 也說過類似的一句話：“我們平時來往最多的那五個人的平均水平就代表著我們自己的水平。”如果你想讓自己養成更好的習慣，那你就應該為自己找到更好的朋友。就我個人而言，我的大多數朋友都有著良好的習慣，他們不抽菸，有著穩定而又美滿的婚姻關係，大多數人看上去都有著積極樂觀的生活態度。與這樣的朋友在一起，我也會受到他們無形的影響，讓自己變得更好。從他們身上，我也得到了許多關於新習慣的啟發。
讓自己接受挑戰
2018 年，我們推出了首次“每日克己挑戰”（Daily Stoic Challenge），基於斯多葛哲學基礎之上連續 30 天接受不同的挑戰和活動安排。這真是一次很棒的體驗，即便是我，這個克己挑戰的發起者也從中受益良多。為什麼會有這樣的效果？我認為原因就在於這是讓自己跟著一個劇本走的過程。對於健身人群來說，私人教練會更加卓有成效原因也在於此。你只需要出現在健身房即可，私教會告訴你該做什麼樣的動作，並且每次的健身專案可能都跟上次不一樣。搞清楚自己想做什麼，想養成什麼樣的習慣並且做出正確的選擇實在是十分耗費精力的事情，而將決定權交給他人有時候能夠幫助我們縮小關注範圍，並且更容易將想法付諸於實踐之中。也正是因為如此，Whole30 減肥飲食計劃才會如此受歡迎。因為你只需要買一本書，遵循書中指導的方案，然後就知道下個月具體該怎樣做了。
增加其趣味性
正如我上文所提到的那樣，很長一段時間以來，我一直想讓自己養成每天做俯臥撐的習慣。從去年六月份開始，我確實開始每天至少能做 50 個俯臥撐（有時候甚至多達 100 個），每天都不曾間斷，你肯定好奇我是怎樣做到的吧？這是因為我用了一款神奇的 app，這可以說是我下載過的最容易讓人上癮、但是也讓人最有收穫的一款 app。現在，我用這款 app 和二十幾個人一起進行每日 50 個俯臥撐的挑戰。具體說來，就是我們每天都要做 50 個俯臥撐，並且將視訊上傳。期間如果有哪一天你沒能完成這一挑戰，這款 app 就會扣除你 5 美元的費用。起初，你堅持每日都做俯臥撐可能只是為了讓自己不賠錢。但是很快，一種與同一挑戰組裡其他人的比賽感會慢慢佔據上風。然後幾天之後，你又會得到另外一種動力：其他人因為偷懶被 app 扣除的費用會獎勵給獲勝者。所以，在這過程中，你會不停地激勵自己堅持下去，這樣就會贏得更多的獎勵。到現在為止，我已經做了上萬個俯臥撐、深蹲、立臥撐跳和仰臥起坐，在這過程中我也賺到了幾百美元。
形成一種固定流程
專業舞蹈家 Twyla Tharp 曾經分享過她每天早晨都會早起、穿戴整齊、乘坐計程車到同一個健身房然後在那鍛鍊幾小時，這就是她讓自己保持訓練狀態、保持體形的方法。她的訓練專案強度很大，可以說每次做完都是讓人精疲力竭，所以你肯定認為在這樣的情況下要做到每天早晨都去健身房報到肯定需要很強的自制力。但是，她在《The Creative Habit》一書中提到，她所需要做的只是讓自己做上計程車而已，是的，只要坐上計程車即可。因為其他的一切已經達到水到渠成的程度，已經成為了一種固定的流程。
習慣不一定是每天都去做的事情
我平時讀書很多，但並不是每天都會讀書。大多數時候，我都是在旅行途中讀書，大量的讀書。如果要強迫自己每天都讀書（或者是一段時間內讀完一定數量的書），那效果並沒有我在旅行途中三五天大量密集讀書好（在這幾天，我甚至可能會讀完三至五本書）。這樣的讀書方式可能並不適合所有人，但一個好的習慣並不見得就是要你每天都去做些什麼事情。過程怎樣可能並不重要，真正重要的是最後的結果。
專注於自我
我在前文之所以會提到要少看新聞，對於超出自己掌控的事情不再過度投入，原因很簡單，就是資源分配。如果你早晨因為看了 CNN 關於特朗普最新的荒謬言論的報道而感到十分糟心，那你這個早晨算是毀了，你也就沒有精力或者是動力再去為自己準備一份健康的早餐或者是坐下來處理那可能本來就煩心的工作。我不看新聞，不去頻繁的重新整理社交平臺訊息，我對於世界上發生的一切並不去過多地關注，這並不是因為我生性淡漠，而是因為有那麼多的改變需要我去做。而且我相信這些改變都是從小做起，從一個個的家庭做起。在我為華盛頓當下所發生的糟心事煩心之前，在我為英國脫歐一事過度思慮之前，我應該先控制好自己的感情和情緒。正如希臘斯多葛派哲學家 Epictetus 所說的那樣：“如果你想要有所提升，那在一些方面（或者很多方面）對於別人覺得你知之甚少或者無知這件事，你要做到不在乎。”
讓習慣成為自己身份的一部分
我十分贊同矽谷創業教父 Paul Graham 所說的“我們應該弱化自己的各種身份”，我認為所謂的“身份政治”其實是一種毒瘤文化。但是，根據你個人的身份，在此基礎上培養某種習慣卻是好處多多。例如，在我看來，別人要把我看作是很準時的那種人，這一點很重要。並且我也是那種從來不會將工作拖延導致逾期仍然完不成的人。除此之外，我認為自己是一名作家，這一身份也很重要，因為如果我不再繼續寫作，那我就會失去這一作家的形象。也正是因為如此，素食主義會成為人們身份的一部分。如果只是單純的不去吃任何動物性食品，沒有素食主義這樣一個標籤，那堅持素食的道路可能很難走下去。正因為素食主義已經成為了一種生活方式和意識形態，所以素食主義者願意全力以赴堅持下去。他們不再將素食看作是一種選擇，而是將它看作是唯一正確的事情。
儘量保持簡單化
大多數人對於提高生產力和優化策略非常痴迷，他們想知道成功的作家或者是藝術家用的是什麼工具，因為他們認為這些工具才是成就這些人的原因所在。而事實上，他們達到不俗的成就只是因為他們喜歡他們所做的事，並且他們有東西想要表達。有時候，我看到一些人的日常工作安排或者是他們所要做的工作事項，會感到不寒而慄。他們的習慣需要更多習慣的支撐，難怪他們總是感到沒有長進。我的待辦事項清單總是很短，我希望我能一直有一種目標達成的感覺，我不想讓自己一直處於忙碌或者是倦怠的狀態之中。James Clear 提出的原子習慣的價值也正在於此，小小的習慣會為你帶來顯著的變化，小的習慣更易於管理，而且肉眼可見的成果也會為你創造更多的動力。
跌倒之後及時爬起來
自我提升的道路充滿曲折，磕磕絆絆在所難免。你可能會忘記做俯臥撐，可能會在自己的一日三餐上糊弄過去，也可能會沉迷於社交網路平臺，或者是剋制不住的抱怨，然後將手鍊從一個手腕換到另一個手腕。沒關係，這並不足以讓你否定自己。我一直很喜歡奧普拉說過的一句話：如果你明明想要節食，卻發現自己在吃奧利奧，與其自責不已，不如讓自己在吃完整包奧利奧之前及時停下來，不要讓一次偶然的小失誤發展成為災難級的錯誤。幾個世紀之前，羅馬皇帝 Marcus Aurelius 曾說過類似的話：“如果你受到環境影響，無法自制地感到煩躁、不快，一定要儘快讓自己恢復常態，不要讓情緒進一步發酵，發展到失控的程度。如果你經常這樣做，那你的情緒會達到更高的和諧度。”
換言之，當你感覺自己搞砸了的時候，不要自怨自艾，儘快讓自己找到之前一直在堅持的習慣，儘快讓自己回到正軌，不要因為自己不完美就直接放棄。
誠然，沒人會要求你必須在新的一年完成神奇的蛻變，但我們每個人都應該努力成為更好的自己。新的一年更應該給自己一個新的開始，此時不做，更待何時呢？
在我們進入新的一年、立志成為更好的自己之時，我想將愛比克泰德的一句話送給我們自己再合適不過了。
“從現在起，下定決心讓自己成為一位不停進步的成年人吧，將你認為最好的那些行為轉化為你永不會拋棄的習慣。當你遇到困難，遭遇坎坷，你要記住，這是一場比賽，是奧運會級別的比賽，你絕不能放棄……”
原文連結：https://medium.com/s/notes-on-changing-your-life/how-to-develop-better-habits-in-2019-143e1e21ecbc
編譯組出品。編輯：郝鵬程