基礎模型：如何才能徹底改掉一個壞習慣？
原標題：基礎模型：如何才能徹底改掉一個壞習慣？
編者注：改變行為似乎沒那麼難，可如何確保實現永續性的行為改變、而不會退回原狀呢？本文將利用階段變化模型來詮釋行為改變的五個階段。文章編譯自Medium平臺上原文名為《The Ultimate Model for Successful and Long-Lasting Behavior Change》的文章。
我很喜歡《老爸老媽的浪漫史》。這部劇裡有很多為人所熟知的笑點，但我最喜歡的一處是響起《I’m Gonna Be (500 Miles)》（歌手是The Proclaimers）這首歌的地方。當時的主演Marshall因為磁帶卡在了車裡，所以立體聲音響只能播放這一首歌——多年來反反覆覆就這一首歌。
我們的內心世界有時候似乎是相同的。內心獨白就像是反覆播放的磁帶，來來回回播放著相同的自我對話。一段時間之後，我們的習慣就會變得根深蒂固，我們會覺得我們的人生是採用了自動駕駛模式。我的工作就是指導那些不確定如何做出改變的人——實現永續性的行為改變。
我的一位客戶，就叫她Chloe吧。她將這種惰性比作是比爾·默裡拍攝的那部經典電影《土撥鼠之日》。“每一天都感覺像是一個反覆的迴圈。”她這樣說道，“每天都會出現相同的問題，區別僅僅在於出現的日期不同。每天早晨，我都懷揣熱情，然而一天結束依然是相同的感覺——壓力、不受控制。我跟自己約定明天要做得更好一些，但結果沒有任何改變。”
Chloe無法做出改變不是因為智商不夠。她是常青藤名學畢業的學生，還在一家發展迅速的初創企業擔任工程主管。從客觀角度來說，她知道自己需要採取什麼措施來改善自己的工作情況（為與團隊溝通創造出更好的界限和體系）。儘管她很聰明，但在採取行動上她也面臨諸多困難。
當我遇到像Chloe這樣“不知所措”的客戶時，我就會幫助他們弄清楚改變是一種過程——這不是一夜之間的轉變。一旦你瞭解了這一過程中的五個階段、自己處於哪個階段以及該如何取得進步，你就可以實現轉變。
在本篇文章中，我將分享行為改變的階段變化以及你該如何像Chloe或是我的其他客戶一樣將這一模型應用到你的生活中來更加有效地實現長久改變，並避免故態復萌的事情發生。
個人改變過程的步驟
在20世紀80年代早期，健康心理學家James Prochaska以及Carlo DiClemente發明了一種模型，用以解釋如何實現永續性的行為變化。他們提出的“階段變化模型”認識到人們處於準備做出改變的不同階段。
我們很容易將這種模型想作為是一種螺旋式上升或向上的曲線，其中包含五個變化階段：
1. 前沉思階段（Precontemplation）：沒有真正採取行動的打算。沒有考慮過不採取行動的後果。
2. 沉思階段（Contemplation）：意識到問題。打算採取行動，但沒有真正想要去做這件事。
3. 準備階段（Preparation）：計劃在一個月時間內採取行動。做好了一些準備。
4. 行動階段（Action）：切實採取行動來改變行為（通常是成功實現改變的前六個月時間）。
5. 維持階段（Maintenance）：成功改變行為六個月及以上。有信心並且承諾繼續維持這種改變；防止退回原狀。
通過明確自己處於變化過程中的哪個位置，你可以採取特定的步驟來幫助你取得進步，直到結果可以變得更加持久，你就可以實現一種“永續性退出”。
處於每個階段的時間長短是可以調控的，但是進入下一個階段需要完成的任務則是不可控的。這也就是為什麼涉及到在生活中做出徹底改變時，你不能迫使自己“只管做吧”。
在你的精神和情緒上做好準備之前就採取不適當的行為，這必然會走向失敗。每一個階段都有一些策略能夠有效減少抵抗、推動進展並且預防故態復萌。如果你曾經試過鼓勵一個自己愛的人減肥或是養成一個健康的習慣，但他們卻非常反對，那你就能直接理解這種困難了。
幾年前，由於我的父親血壓越來越高，我曾經勸說他改善飲食、加強鍛鍊。儘管他也意識到了這一問題，但他還是拒絕承認減肥是一種解決方案，轉而選擇採用藥物治療來改善身體狀況。
我反覆勸說他採用健康的飲食方式，再考慮到肥胖帶來的危險，我倆之間的矛盾日益激烈。他覺得我總是擺出一副高人一等的樣子，還覺得自己被誤解了。我也感覺非常氣憤，因為看上去我的父親一直是在無視我的建議。
直到父親的醫生警告他正處於患有糖尿病的邊緣，他才最終同意採用更加健康的飲食方式。如今，我的父親減重大約60磅，每週會去遠足4到5英里兩次。他必須做好心理準備走出前三個階段，之後他才能實現永續性的改變。
如果我當時能發現他處於階段變化模型中的哪一個位置，那我也許會採用一個不同的方式。
瞭解這種可預測性的變化過程並且明白自己處於哪個階段，這將成為你取得進展並最終在生活中做出改變的關鍵。
評估：你處於模型中哪一個階段？
通過一個非常簡單的自我評估（The Readiness Ruler），你可以大概瞭解自己所處的階段。
這兩個問題的答案可以表明你處於譜圖的哪一個位置。針對你想要實現的目標，譜圖的兩端分別是前沉思階段以及維持階段。據此，你可以根據自己的準備程度設計行動步驟。
問問你自己，按照0到10分，你自己處於哪一級......
處於前沉思階段的人是在譜圖的0-3分割槽間段。
如果你是位於4-7分割槽間，那麼很有可能你已經進入沉思階段並希望在未來六個月時間裡做出改變。
8分及以上的話，這就表明你正在進入準備階段，甚至很有可能進入了行動階段。
一旦你明白自己處於哪個階段，你就可以採取特定的行動幫助自己進入下一個階段。
階段一：前沉思階段
在此階段的人通常不打算在接下來六個月時間裡採取行動。他們也許對其行為造成的後果樂得不知情或是選擇故意忽略。抵抗和戒備狀態都是前沉思階段的標誌。
如果最初嘗試改變但並不成功，之後你會感到意志消沉，你也許就會受困於此階段。對於處於前沉思階段的人而言，他們很容易會持有一種失敗主義者的態度並且表示——“哦，我就是這樣的”來解釋自己的行為或是找類似於“我不能去健身/開始寫作/旅遊，因為我太忙了”這樣的藉口。處於前沉思階段的人通常過分強調改變行為的成本，而低估了它的積極面。有時候要讓一個人以完全不同的角度去考慮一件事，這可能需要一份嚇人的體檢結果抑或是深愛的人給他/她下最後通牒。
行動步驟：
在這個階段，要讓自己更好地應對變化，你需要慢慢提高自己的自我意識。
在一週時間內，嘗試關注你的內心對話以及你說給自己聽的措辭。你告訴自己你做不到或是完成不了一件事的頻率如何？你會說出類似“我永遠都不會更好”抑或是“結果總是一樣的，為什麼還要在意這個呢”等話嗎？
這種自我對話是認知扭曲的產物：這些不準確的想法會強化負面心理和情緒模式，這是心理學家Aaron Beck以及David Burns最初發現的。
出現在前沉思階段的常見認知扭曲包括：
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心靈過濾。你從任意情景中選擇一段消極細節，仔細思考這段細節。比如說，專注於你得不得放棄的食物或是職位晉升帶來的新壓力。
過度概括：僅僅因為事情會反覆發生，你就認為自己總是會失敗。比如說，你因為一次不好的經歷就決定不再去酒吧進行社交，這就限制了未來你認識新朋友的機會。或者說如果你弄砸了一次面試，你就會忍不住告訴自己，“我什麼事情都做不好”。
貶損積極事物：在前沉思階段，你很容易貶低變化的好處以及自己優勢的重要性，而是去關注自己的缺點或個人弱點（比如說，“我不外向”或是“我不是一個有條理的人”）。
這些思維誤區會讓你陷入負面情緒、錯誤認知之中，並創造出一種只會讓你止步不前的自證預言。
既然你已經瞭解了這些認知扭曲，那就開始關注並將其標識出來吧。
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尋找過去自己取得成功的例子來反駁過度概括。
運用頭腦風暴來思考如果改變習慣，你將獲得的益處。
我也很喜歡問客戶——在你的生活中，哪些事情是比較順利或最為成功的？以此作為一種方式幫助其反思生活中的積極因素，而不必激起他們作為失敗主義者的情緒。
每天，至少想出一點——如果你的行為發生改變的話，那你的人生會變得更加美好。
如果你發現自己傾向於說“是的，但是...”，請用“而”來替換。比如說，“是的，但是職位晉升意味著我需要彙報更多工作，我討厭這樣做”可以變為“是的，職位晉升意味著我需要彙報更多工作，而我也能有機會進行更多設計，這是我期待多年的事情”。接受新的可能。
階段二：沉思階段
在沉思階段，你會鄭重思考自己正在面臨的挑戰以及要如何克服它們。你也許會想要進行改變，但是還不確定從哪裡入手。
這也是我的客戶Chloe在找我尋求幫助時所處的階段。她意識到自己對待工作和身體健康的方式是不可取的，但她並不知道自己該如何改進這一點或是應該要首先採取哪一種方式。
數年乃至數十年間，人們可能會隨口提及沉思。你也許會站在向前進的“柵欄旁”很長一段時間或是發現自己猶豫不決，無法採用任何一種方式。改變的利弊似乎是相等的，這就會產生一種矛盾的心態。深思熟慮可能會讓事情出差子，導致大家想得過多。
從好的方面來說，沉思意味著你開始想象變化會如何從積極的角度影響你的生活。你會逐漸意識到付出的努力是值得的。你在開始渴望自己能夠做出改變——而不是因為有人迫使你這樣做。
換句話來說，你在從外在動因（尋求獎勵或是避免懲罰）轉變為內在動因（做出一種行為是因為這是令人享受的，且自己覺得有益）。
行動步驟：
聯絡自己的核心價值觀是強化內在動因最有效的方式之一。
有一些不同的方法可以幫助你清楚表達自己的價值觀。
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你可以使用單詞表來明確能引起你共鳴的價值觀，之後進行分組然後分級。
在積極心理學調查領域，《行為價值觀調查》（VIA）已被採用長達數十年時間。
在完成VIA之後，我的一位客戶Jacob對於調查結果感到驚訝不已，“欣賞美和卓越”是其最重視的價值觀。他終於明白為什麼單調的隔間會讓他感到焦慮、想要逃離，而他的同事則似乎不受太大影響。Jacob進行了一些簡單調整，比如說在他的辦公空間內增添一些綠色植物以緩解壓力，這確實讓他提升了不少幸福感。
沉思者也是願意接收新資訊的。為了從惰性轉變為採取行動，尋找導師也是有必要的。從那些已經取得成功的人那裡進行學習，這可以讓你獲得更多自信，相信自己有能力完成一些大事。
階段三：準備階段
在此階段，你會開始做出一些初始行為變化。也許你會報名健身會員、上一次課或是購買所需要的裝備。也許你會開始捐掉衣櫃裡的衣服或是回收書桌上的廢紙以理清思緒。
行動步驟：
現在是時候制定一項方案來應對可能會阻止你實現大目標的障礙了。
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利用視覺化神經科學來制定策略，明確自己該如何避免分心和誘惑。
創造一個有益於你取得成功的環境。
保護自己的觀念模式很重要。通過慶祝勝利來支撐自己的信心，即便只是很小的進步。
心理對照：想象自己完成了一個目標，然後頭腦風暴想出可能會阻止你取得成功的一系列障礙。之後針對出現的外在或內在障礙做好準備規劃。
紐約大約研究人員Gabrielle Oettingen和Peter Gollwitzer利用WOOP的首字母縮寫描述了建立一個方案的流程：
W：希望——描述你希望在下個月做出的改變。（我想要再次開始畫畫。）
O：克服——通過生動的細節，具體明確可能會產生的最佳結果。（下班之後，在家中繪畫能讓我感到平靜以及放鬆。在當月月底，我能完成一副畫作。）
O：困難——明確可能會妨礙你的內在和外在路障。（供給即將耗盡。工作非常忙，需要隨時待命。）
P：計劃——如果這些障礙出現的話，你將如何應對這些障礙，據此制定一個“如果...那就...”的方案，這也就是所謂的“執行意向”。（我會詢問上司下午三點的時候他需要我做完哪些任務，這樣我就不用等很久。我可以預訂額外的存貨，以便隨時可用。）
階段四：行動階段
是時候啦！處於行動階段的人將致力於實現改變，並在實際意義上開始做出改變。
你現在一天寫500字、去健身房或是為了發展業務去不斷認識新的人。結果也許並不顯著，但是你有信心，也清楚自己應當繼續堅持下去。
行動步驟：
在此階段，要做的一切就是保持前進的動力。如果障礙確實出現了，那就是時候執行你在前一階段制定的方案了。
在此階段，Imposter Syndrome（冒牌者症候群/負擔症候群）也許會出現，因為你在迫使自己走出舒適圈、去承擔風險。千萬別讓完美主義拖累你成長的步伐。你不必所有事情都做到完美無瑕——你只需要懷著初學者的心態，在應對挑戰時將失敗當作是反饋。
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質疑自己的預期——如果你深陷於“應該”或是“不得不”的想法中，那就試著問問自己“如果事情很簡單的話，那麼這件事會是什麼樣子呢？”或是“我如何才能讓其變得有趣一些呢？”。
像科學家一樣嘗試——至少給自己留出20個小時去嘗試一下新的習慣。研究表明20個小時足以讓你學習一項新的技能。
關注當下：不要去擔心未來五年時間內如何維持原始膳食，想想你今天可以做出哪些健康的選擇。
經常記錄——在改變的過程中，自我意識很重要，尤其是在此階段。有時候，人們很容易因為採取行動而飄飄然，以至於忽視了自己的價值觀和長遠目標。通過記錄自己的進步來及時進行自我反思，這樣你就可以明確自己的支點。
在行動階段，支援和責任也能起到幫助作用。利用聚會、Facebook群組或是其他社群來找到同道中人並獲取支援。如果在之前的階段你沒有尋找導師，那麼現在就尋找一個也不失為是一個很好的選擇。
階段五：維持階段
既然你已經採取行動長達六個多月時間了，你應該變得更有自信。你的新行為成為了你身份和生活方式不可或缺的一部分。你所渴望的變化不再感覺像是需要花費諸多努力才能實現的目標，而是你日常生活的一部分。
這時，你很容易會退回原狀。生活中發生的大事件、壓力以及舊的壞習慣會不知不覺地耽誤你前行的腳步。
Prochaska以及DiClemente發現在維持階段，大約有15%的人會退回原狀，回到前沉思階段。幸運的是，85%的人最終會再次回到行動階段。
行動步驟：
掌握行為改變藝術的關鍵在於享受人生。但如果你時常精力耗竭，那你是無法做到這一點的。在維持階段，避免類似厭倦、拖延和疲憊等障礙非常重要。
壓力可能會讓你偏離軌道，所以你需要了解自己的觸發因素。什麼樣的情況會讓你感到無精打采、煩惱或是憤怒？舉個例子，當你不得不出遊時，你就會擔心很多事情，你的習慣就會被打破。抑或是工作的期待值越來越大，你會感到崩潰。如果你可以明確哪些情境或人會增加你的壓力，你就可以預先估計自己的反應並且做好規劃，以便更有效地應對這些問題。
對於大多數人來說——特別是高績效者——筋疲力竭是最大的風險。雖然克服精疲力竭沒有什麼萬全之策，但是你可以對此加以控制：
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給自己留出一定空間以便身體、心理和情緒上進行恢復。
設定一種在“工作模式”以外的習慣幫助你過渡並且進入放鬆狀態。
針對自己的日程安排設定更明確的界限，拒絕任何與優先項無關鍵聯絡的事情。
與朋友和家人溝通，讓他們知道你需要空間或額外的幫助。
將目標細分成痛苦的簡單步驟，比如說沉思五分鐘或是一天寫100字。
當上述方式都以失敗告終的話，重新想想自己的內心動因——你之所以要做出改變背後的原因。
最後一點思考
當你經歷個人改變過程的時候，有時候你會覺得自己的能力不夠。你會覺得自己一直在笨拙地摸索，你想要放棄。這沒什麼關係——事實上，這反而是一件好事。這表明你在成長，你在挑戰自己。千萬別放棄。
個人改變是一項漫長的征途：在前往最終目的地的道路上，你會碰到諸多彎道以及死路。你需要穿過新的地方。這就需要你質疑自己是誰以及你能夠做些什麼。這需要一種開放的心態以及心智敏銳度。
記住一點，困難是你發現自我優勢的機會。我向各位保證，持久的變化是可能實現的。認識到自己所處的階段，之後採取合適的行為，這才是你在做出改變過程中進入下一階段的關鍵。階段變化模型能夠清楚告訴你該如何做到這一點。
編譯組出品。編輯：郝鵬程
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