徒手也能完成鍛鍊，基於「囚徒健身」理論的健身應用：Lean
一個程式猿的自我救贖
如今網際網路行業就像當年的淘金熱，作為一個程式猿礦工，長期的加班又不鍛鍊，體檢報告從開始一切正常慢慢變成有好幾項超標，頸椎腰椎也開始痠痛，兩三年前我開始了鍛鍊之路。
最開始我主要以跑步、跳繩有氧為主，作為一個程式猿有一個習慣，就是喜歡資料化一切，所以跳繩的時候我寫了 ofollow,noindex" target="_blank">Apple Watch 上的 YaoYao App 來記錄，在每天堅持跳 2000 個，體脂降了後，體形顯得太乾柴，後決定練些力量。
在健身房鍛鍊了一段時間，我發現，選擇一種最佳的鍛鍊方法的重要性要遠小於你是否能選擇一種能堅持下去的方法。人體的肌肉主要分部在：胸肩背腹腿幾大塊，健身房教練教授的動作以及器械訓練就是圍繞這幾塊大肌肉群。如果能讓更多的肌肉受到刺激，更多的肌肉會產生更大的靜息能量消耗，就更容易保持低的體脂，更高的代謝率。
去健身房時間和金錢上對我都不太經濟，如果把鍛鍊融為日常生活中普通的一部分，我覺得更容易培養習慣， 徒手自重訓練 由於對器械，場地要求較低，更適合我這種懶人。
Lean 這個 App 正是為了滿足我自身數字化徒手自重訓練的需求而產生。
什麼是徒手自重訓練
徒手自重 / 自重訓練，即不借助任何的器械，緊依靠自身體重來完成動作從而達到增強肌肉力量的目的。它的好處：
- 高效、實用的訓練動作
- 多變、有趣的訓練內容
- 無須特定的場所（健身房）
- 無須特定的器械（槓鈴、啞鈴；固定器械）
- 菜鳥大神皆適宜的訓練
- 運動能力和技能同時發展
- 全面發展身體功能及體能
（俯臥撐，會有胸、臂、腹多處肌肉參與）
自重訓練除了可訓練肌肉力量，塑造良好的體型外，還可以將這些能力很好的轉換為其他運動及健身專案所需要的運動技能和體能，比如引體向上是各種攀爬類運動的基礎。
徒手自重訓練方法
這方面，保羅·威德的 《囚徒健身》 寫得相當有魅力，保羅只用 6 種經典的動作（俯臥撐、深蹲、引體向上、舉腿、倒立撐、橋）在牢房裡保全了菊花。
「一個引體向上都做不到，怎麼辦？」
也許你可能只能做幾個標準俯臥撐，或者一個引體向上都做不到，在《囚徒健身》一書裡，有從小白到高階的所有鍛鍊步驟。比如：俯臥撐可以從牆壁俯臥撐開始，然後到上斜，跪姿膝蓋俯臥撐，再到標準俯臥撐。
引體向上可以從零基礎的垂直引體到水平引體，折刀引體再到標準引體向上。
Lean App 對自重訓練的支援
如今的絕大部分健身 App，如 Keep 在涉及到自重訓練時候均以視訊+計時為主，而力量訓練的特點，相對完成次數，對時間實上際要求不多。很少有 App 能實際記錄使用者完成動作的次數。Lean 最主要的作用是記錄動作實際完成數量，當你完成一個動作時，App 會發「滴」聲並記錄，通過跑步 App 記錄的公里數一樣，你將獲得滿滿的成就感。
Lean 支援的動作識別型別
Lean 充分調動了手機自帶的各類感測器，巧妙的用識別演算法實現了精確記錄各個動作次數這項功能。目前選取了《囚徒健身》的主要幾個動作，它已可以覆蓋全身的肌肉群。
目前支援以下動作的識別計數：
- 俯臥撐
- 仰臥起坐
- 深蹲
- 引體向上
- 曲臂伸
- 平板支撐
- 橋
Lean 的使用方式
Lean 為所有的訓練動作都製作了直觀精美的動畫，使用時只需要根據動畫的提示將手機放在地面、口袋裡或者拿在手上，按照動畫提示進行訓練即可實現鍛鍊和計數的效果。（注：引體向上需將手機放在口袋中。）
由於動作的變種基本不影響感測器的資料特徵，當你在標準引體向上或窄矩引體向上的時候，Lean 都可以準確識別。
建立循序漸進的計劃
在 Lean 的設計理念裡，「計劃」是以訓練為單元，動作加上自定義的休息時間組成一個「計劃」，每個動作又可以設定詳細的次數，這裡建議設定以接近力竭的數量。每週建議訓練 3 次以上計劃。
舉個「計劃」的例子——
- 一個部位同一個動作多組：如俯臥撐 3 組，每組 20 次
- 全身多個動作：俯臥撐 20 次、引體向上 10 次、深蹲 40 次、平板支撐 60 秒、橋 30 秒。
什麼時候升級你的動作難度
當你在該等級完成的難度比較容易的時候（如一組 20 次，輕鬆完成 2 組），可以進入下一個等級，以下僅供參考：
資料統計
Lean 已接入 HealthKit，可同步訓練資料到「健康」，所以使用 Lean 的記錄會填滿你的運動圓環。
Lean 有詳細的周/月/年統計分析，包括：
- 每個動作的完成次數
- 運動時間統計
- 卡路里統計
- 訓練持續天數
個人體會
徒手自重訓練只是一種理念，具體動作或計劃按照自己的習慣喜好編排即可。在自己使用該方法鍛鍊了一年後，目前體脂控制在 15%，也保住了髮際線。
未來的開發計劃
- 目前正在開發 Apple Watch 版，由於有些動作手錶帶在腕部，運動特徵不明顯，演算法實現上有不少挑戰
- 支援更多的動作識別
價格
目前 Lean 採用了免費加內購的方式進行銷售。與專業版相比，免費版只能建立一個訓練計劃，對於入門使用者而言完全足夠，如果你想建立更多進階的訓練計劃，花 30 元解鎖專業版也是一個不錯的選擇。
後記
徒手自重訓練只是健身的一種方法，不一定是最佳最好，選擇健身房還是徒手因人而異。
每個人的身體狀況也不同，同樣 App 只是一個工具，Lean 只是讓你多了一種選擇。友情提示大家根據自己的身體實際情況合理設定鍛鍊計劃。最後，希望大家都有一個強壯 :muscle: 的身體，去抵抗這個時代的喪。
你可以在 App Store 下載 Lean。
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