有害無益的五個常見習慣：市區慢跑、不喝咖啡、晚上鍛鍊等
編者按：有些我們可能已經習以為常的鍛鍊或飲食習慣，也許並不像我們以為的那樣對大腦和身體功能有好處。但作者認為，只需要做出一些簡單的改變，就可以糾正過去的偏頗，提高學習及工作效率和創造力。本文作者TARA SWART，原文標題 ofollow,noindex" target="_blank">These 5 “productive” habits are doing your brain more harm than good 。
圖片：Curtis MacNewton/Unsplash
運動、營養和咖啡因會對你的大腦健康產生影響，聽到這個你可能並不覺得奇怪，因為也許你已經讀過不少文章，這些文章給你提供了一些如何促進健康的建議。你甚至可能將其中的一兩條建議培養成了習慣。
但是，雖然某些建議在理論上看起來很有效，但它們更有可能妨礙而不是促進你的大腦功能。下面是5個常見的習慣，但它們其實可能更有害，而非有益：
市區慢跑或騎行
每當我看到有人在城市人行道上慢跑時，我就想阻止他們，告訴他們最好去健身房鍛鍊。這是因為，儘管跑步這樣的心血管鍛鍊是提高警覺性、情緒和學習能力的好辦法，但吸入被汙染的空氣可能會抵消它帶來的大部分好處。汽車尾氣中的顆粒物對大腦有害——它會導致神經炎症，降低你的認知能力。
當你吸入被汙染的空氣時，它會降低大腦中腦源性神經營養因子（BDNF）的水平。BDNF是一種增強大腦可塑性的蛋白質，可以提高認知和記憶能力。曾經有一項研究觀察了在繁忙交通中騎車的人體內的BDNF水平，發現這種鍛鍊根本不會增加BDNF。
對於城市居民來說，鍛鍊最好是去室內健身房——但如果你不想放棄戶外跑步的話，那就下載一款空氣質量檢測app，在騎車或跑步前檢視一下路線。有很多可以選擇的app，比如Air Matters，Air Visual App以及Breezometer。你也可以完全避開主要道路，在林地小徑或公園內部慢跑，遠離車輛和尾氣。
迷信“健康食物”
我們好像都變成了食草動物。我們的父母那一代相信增進食慾的重要性，對吃零食過量帶來的隱患也很謹慎，但我們會把大量採購堅果、水果和蛋白奶昔，就像遠足的探險者一樣。
科學在關於飽腹感和大腦功能方面是相互矛盾的。沒錯，極度飢餓會對注意力、情緒和潛意識偏見產生負面影響，但如果你已經保持了一段時間的健康均衡飲食，間歇性禁食可以幫助你建立心理彈性，你可以學會忍受飢餓和自我管理。
我們都傾向於高估自己飲食的健康程度，所以除了禁食，你還可以記下自己吃的每一樣東西，也要記下你一整天的精神狀態，看看這兩者之間的關係。
睡懶覺
你可能經常會因為熬夜睡眠不足而補上幾個懶覺。但是起床時間不規律會對你的晝夜作息產生負面影響。Tucson市亞利桑那大學（University of Arizona）的研究人員發現，“社交時差”——睡眠時間不規律、醒來時間不規律、睡眠時長不規律——會導致情緒低落和疲勞。
你應該定一個目標，每晚睡足7到9個小時，然後每週都要保證有幾天的充足睡眠。如果你必須打個盹兒，確保打盹兒的時間不要太晚，否則會影響你晚上的正常睡眠。也要注意你的午睡時間。小憩（20-40分鐘）會讓你覺得昏昏沉沉，然而如果你能爭取睡個90分鐘（相當於一個完整的睡眠週期），大腦就有機會增強學習和記憶能力，並建立新連線，而這種連線有利於你迸發出創造性的見解。
一點兒也不沾咖啡因
通過全面的評估，我確信對於大多數人來說，少喝咖啡可能比不喝要好。我特別建議你不要徹底改變自己的習慣，例如，如果你已經養成了每天喝四五杯咖啡的習慣，就不要突然戒掉。適量的咖啡因對健康有益。它是抗氧化劑的有效來源，能刺激神經系統，使你保持警覺。它還能提高你的記憶力，約翰·霍普金斯大學（Johns Hopkins University）的研究人員發現，咖啡因能提高長期記憶力。
最理想的情況是一天喝的咖啡量不超過一杯或兩杯，並注意安排好時間，以促使它們發揮最好的效果——你可以在早上和午飯後喝咖啡（但不要下午2點以後喝，萬一讓你晚上睡不著了怎麼辦？）記住，喝了咖啡後的45分鐘內，大腦活躍性程度最高。
晚上鍛鍊
雖然鍛鍊無疑對你的大腦有好處，但你也要安排好時間。臨睡前進行高強度訓練可能會影響睡眠，不過這並不是普遍現象。總的來說，有證據表明，那些在一天的任何時間鍛鍊的人比那些從來不鍛鍊的人睡得更好。畢竟無論如何，運動的好處是不可忽視的。
所以，如果你能做到的話，最好在早上鍛鍊，因為如果我們每天早上做30分鐘有氧運動的話，可以將一整天的效率提高15%——這等好事兒誰不想要？當你鍛鍊的時候，要確保自己補充了足夠的蛋白質和水分。否則，肌肉恢復和身體脫水會對你的身體和大腦功能造成負面影響。
當事關健康時，我們並不總是想用善待身體的方式來善待大腦。但要成為讓自己的行為富有成效，我們就必須那麼做。
上述的方案，你可以從採用其中一兩個逐漸代替現有的習慣開始，逐漸改掉過去一些不合時宜的行為。相信我，你的大腦會因此而感謝你的，你的健康也會因此受益的。
編譯組出品，編輯：郝鵬程