《設計幸福》的作者保羅·多蘭獨辟蹊徑，把自己所擅長的經濟學，跟研究幸福感的積極心理學結合了起來，通過這本書，他想告訴我們，幸福不是可遇不可求的，而是可以通過很多方法來達到。所以這本書的名字叫《設計幸福》，言下之意，你可以通過設計你的行為，設計你所處的環境來讓自己幸福起來，讓身邊的人幸福起來。

幸福感的兩個要素及二者間的關系

　　理解什麽是幸福，首先我們要弄清楚幸福和快樂是什麽關系。

　　幸福肯定跟快樂有關，但是呢，又不僅僅是快樂。想想看，過年的時候，一個大家庭三代人或者四代人聚在一起吃一頓團圓飯，這是很幸福的，也是快樂的。如果沒有了歡聲笑語，也根本談不上幸福。但是光有快樂也未必感覺到幸福。舉例來說，玩遊戲是快樂的，但是玩遊戲能不能讓你感覺幸福呢，這就很難說了。

　　因為在快樂之外，還有一種感覺也很重要，叫做意義感。也就是，你做一件事情的時候，如果覺得很有意義，那就更容易感到幸福。那麽什麽叫有意義呢，我覺得主要就看兩點：第一，看這件事產生的結果有沒有價值，第二，看這個價值是不是除了自己之外其他人也能獲益。所以，為別人提供力所能及的幫助，熱心做公益，會讓你感覺有意義感，跑到生態環境比較差的地方種樹，改善環境，會讓你有意義感，乃至照顧一只小貓一只小狗，會讓你有意義感。

　　當然還有一件事，意義感是非常強的，就是養育孩子。養育孩子是非常辛苦的，會給你的生活增添非常多的煩惱、擔憂、焦慮，你也經常會被孩子惹得很生氣。但是有調查顯示，有孩子的人，幸福感總體來看要明顯高於沒有孩子的人。因為你想，把一個什麽都不懂的小不點，每天照顧他，看著他一點點長大，是一件很有意義的事情，也很幸福。

　　所以說，幸福主要就包括兩個成分，一個是快樂，一個是意義感，兩者缺一不可。一件事雖然讓你快樂但如果你感覺不到它的意義，你會覺得空虛，一件事情很有意義但是讓你很不快樂，你也沒法忍受下去。所以既快樂又有意義的事情是最好的。

　　所以我覺得在我們傳統的文化裏，過於強調艱苦奮鬥了，甚至歌頌一種苦行僧式的生活，其實不太好。所謂頭懸梁、錐刺股，所謂學海無涯苦作舟，但是你想想看，真的要這麽艱苦的學習，有幾個人能做得到啊。如果大家都認為學習必須非常艱苦才能有所成就，那麽必定，最後結果就是，大多數人都會中途放棄，因為人天性就是懶惰的，就是怕吃苦的，你怎麽戰勝自己的天性呢，太難了。那為什麽不能反過來想呢，為什麽學習不能是快樂的呢，為什麽工作不能是快樂的呢，為什麽不能把痛苦轉化為快樂呢？

　　你只有學會快樂地去做一件有意義的事，這件事才能長久地堅持下去，你才可能在這件事情上取得一些成績，你也才能體會到幸福。

　　當然在現實生活中，很多事情較難兩全。有些事快樂多一點，有些事意義多一點，有些事你可做可不做，有些事你不得不做，也不能因為不快樂就不去做。所以有一個調查，是在美國，訪問了13000人，詢問他們在平時的生活中，主要做些什麽事情，以及做這些事情有什麽樣的感受。對於每一件事情，被調查的人主要得回答這麽幾個問題，第一個問題，這件事情大概每天要花上多少時間，比如做家務，每天可能要花一個小時。第二個問題，做這件事情是你自己單獨做，還是跟其他人一起的，比如你每天都要看電視，那是你一個人看呢，還是跟家裏人一起看呢。第三個問題，做這件事，你的快樂感受是多少，你需要打一個分，從0分到6分，這七個數字裏面選一個，0就是一點都不快樂，完全不快樂，6就是非常快樂。第四個問題，就是你覺得這件事情有多少意義，也是0到6打分，0是完全沒有意義，6是非常有意義。然後這個研究呢，就把這13000人的數據做了一個統計。就得到了美國人的日常生活的一個大致分析，就能看到，他們平時啊，什麽事情快樂多一點，什麽事情意義感多一點。

　　比如說，陪孩子、做誌願者、工作都是意義感多過快樂，而看電視、吃飯這些事情都是快樂多於意義感。這其中有一個有趣的結果是，同樣一件事情，單獨一個人做和跟別人一起做相比，快樂分值和意義分值的變化。首先從整體來看，一起做的事比單獨做的事，快樂分值增加了0.4，意義分值增加了0.6，也就是說，和其他人相處技能增添你的快樂，又能增加你的意義感。這其中，做誌願者，和別人一起做的話，快樂分能增加0.67，而意義分能增加1.49，做家務，和別人一起做的話，快樂分只增加了0.02，而意義分卻增加了0.53，這說明在家裏面，應該盡可能讓大家一起做家務。但也有些事情，和別人一起做反而不好，比如做作業，如果做作業和別人一起，那麽意義分會降低1.55，為什麽呢，因為一個人完成作業更有成就感，能有更多的自我肯定，而跟別人一起做的話，這種成就感就減少了。

　　但是呢，這裏說的只是統計出來的平均結果，人與人之間還真的很不同。有些人，他做什麽事都是意義感強於快樂，比如看個電視他也會覺得有意義，玩個遊戲他也會覺得很有意義，那麽這樣的人呢，他做什麽事情都是被內心的超強的意義感所推動的，所以可以給他們起個外號，叫“意義感引擎”，還有一些人呢，正相反，做什麽事都能感覺到快樂，感覺是一種享受，但是對意義感不敏感，這種人，也可以給他們一個外號叫“快樂機器”。當然這兩種人都是少數，大多數人屬於平衡者，他們就比較正常，該快樂的時候快樂，該有意義感的時候有意義感。

　　那麽為什麽有些人會與眾不同，會成為“快樂機器”或者“意義感引擎”呢？就拿上班來說，大多數人對上班的打分，都是意義感分數高一點，快樂分數低一點，但為什麽少數人會把快樂分數打很高，認為上班也很快樂呢？這其中有一個主要原因是，這些人的關註焦點不一樣。如果一個人在上班的時候是，把他的觀眾焦點都放在那些有意思、有趣味的、有挑戰性的部分上，那麽他就能體會到更多的樂趣。

　　這裏面其實蘊含了一個很重要的原理，就是客觀上同樣的一件事情，當事人關註的點不同，那麽獲得的主觀感受，也會不同。可能表現在快樂感受有所不同，也可能表現在意義感有所不同。這個原理就跟我們一般人的構想不太一樣。

　　我們一般人會認為，我們的感受是被動產生的，是不同的事情決定了我們不一樣的感受。失戀了肯定要悲痛欲絕，中了獎一定是欣喜若狂。但是我們忽略了我們的主動性，我們選擇和加工不同生活事件對於我們的影響。這一點在兩個人吵架的時候就很明顯了。在吵架的時候很容易進入一種吵架模式，什麽叫吵架模式呢，就是每個人都去指摘對方做得不對的地方，把對方不好的一面搬出來，作為攻擊的武器。比如兩夫妻吵架，吵來吵去不外乎什麽好吃懶做啊，什麽沒有責任心啊，什麽花錢如流水啊，都是挑著不好的地方講，但是難道兩夫妻在一起生活，就沒有相互關心的時候嗎，就沒有體貼照顧的時候嗎，就沒有犧牲自己的時候嗎？肯定有。但是如果你總是選擇性忽視，看不到對方做的好的地方，只把不好的事情記住了，那麽就完了，那肯定要有沖突，而且你自己也會感覺到很不幸福。這個時候，你有沒有想過，是你的關註焦點的選擇出現了偏差呢。

　　我們所遇的任何一件事情，都可以從不同的角度去看的，看的角度不一樣，你得到的感受就不一樣。哪怕是最簡單的事情，你去一家餐館用餐，不同的人關註的點都不一樣，有些人對菜的口味很挑剔，有些人對服務態度很敏感，有些人在意的是裝修和氣氛，有些人最關心的是價格是不是實惠，而有些人呢就是專門找茬，哪個地方做得不到位他就盯著不放，耿耿於懷，那顯然幸福感就不一樣。但是還有些人活得很通透，他說吃飯嘛，菜好不好吃，服務是不是用心，裝璜是不是體面，價格是不是公道，都不太重要，重要的是你和誰吃。如果你是跟你喜歡的人一起吃，或者非常默契合拍的人一起吃，那麽你就會很開心，也覺得很有意義了，那就會很滿足。你看這樣的人，應該就比較容易幸福吧。

　　好了，綜上所述，我們明白了，幸福並不是神秘莫測或者說不清道不明的東西，它就兩個基本組成成分，一個是快樂，一個是意義感，這已經是心理學界的共識。而且我們可以通過問卷調查的方法，去研究每個不同的事件，分別能產生多少快樂和意義感。顯然有些事情快樂多一點，有些事情意義感多一點，但是有些人可能會顯示出獨特的風格，比如叫做意義感引擎的人，做什麽事都是由意義驅動的，這種人可能比如容易有使命感。而叫做快樂機器的人呢，更容易發現各種事情的樂趣，他們是享樂者，也是樂天派。之所以有這樣的不同，很可能是因為他們的註意焦點不一樣，或者說，分配註意力的方式不同。這說明，一個人的幸福感並不是由各種生活的遭遇被動引發的，而是可以主動地調整甚至設計出來的。

阻礙我們產生幸福感的三個誤區

　　書作者保羅·多蘭認為，我們很多人之所以沒有得到他們想要的幸福，是因為他們沒能掌控好自己的註意力，也就是說把關註的焦點搞錯了。他歸納了三種註意力障礙，分別是錯誤的欲望，錯誤的預測，還有錯誤的觀點。

　　錯誤的欲望：

　　什麽是錯誤的欲望呢？就是把一些跟幸福沒有必然關系的東西當作了極力追求的目標，而當他們達到這些目標時，發現幸福並沒有隨之到來。這其中最常見的一種錯誤欲望，就是對成就的欲望。對成就的欲望是很普遍的，我們或多或少都希望自己有所成就，這當然也沒有什麽不對。但是現代人容易陷入的一個陷阱是，把追求成就當作人生唯一的目標，或者最最重要的目標，這就有問題了。這也跟整個社會的文化氛圍有關。我們假設一個人一開始是不那麽看重個人成就的，包括不會把獲得多少財富當作自己的人生目標。但是當周圍的人都在跟你談錢，談職位，談房子的時候，你的註意力是不是會漸漸縮窄，最終就鎖定在這些東西上了。而你越是盯著這些東西，你就越以為這些東西很重要，因為你看不到其他的東西了呀。什麽藝術，什麽哲學，還有內心的安寧，人與人之間的善意，這些東西正由於被提起、被想起的次數很少，所以大家也不會覺得很重要。

　　有一個漁夫和商人的故事，我不知道大家聽說過沒有。它是這樣的：

　　有一個商人來到一個漁村，他看到一個漁夫，捕了很多條大魚。商人很羨慕，就問這位漁夫：“你捕這些魚用了多久？”漁夫說：“沒多久啊。”商人很吃驚，說：“那你為什麽不在海上多待一會兒，捕更多的魚呢？”漁夫說：“這些足夠我們全家吃的了呀。”商人又問：“那你一天中剩下時間在幹嘛呢？”漁夫說：“我一般就起個大早去捕魚，回來後和孩子們玩一會兒，然後就吃中飯了，吃完中飯睡個午覺。到了晚上，就跟村子裏的人一起喝酒、彈吉他、唱歌、跳舞。”

　　聽到這裏啊，商人給漁夫出謀劃策了，他說：“我是MBA，對商業很在行，我可以幫你走向成功啊。你只要每天多在海上待一段時間，盡量多捕一些魚。然後就可以存夠一些錢，用來買一條更大的船，捕更多的魚。很快，你就能買得起更多的船，成立自己的公司，以及加工罐頭食品的工廠。到那個時候呢，你就可以不用住在村子裏啦，你可以搬到大城市，在那裏建一個總部來管理其他分公司。”

　　漁夫聽了這個建議之後呢就問他：“然後呢？”商人哈哈大笑說：“你就可以在自己的家裏像一個國王一樣生活。等到時機成熟的時候，你的公司可以上市，在股票市場上出售股票，到那時你就發大財了。”漁夫又問：“然後呢？”商人回答說：“然後你就可以退休了呀，你們全家可以搬到某個漁村。早晨起來，出海捕點兒魚，回家和孩子們玩耍，中午睡個午覺，晚上和朋友們一起喝酒、彈吉他、唱歌、跳舞！”漁夫很納悶地說：“我現在做的不就是這樣的事情嗎？”

　　哈哈，這個故事怎麽樣。對於漁夫來說，商人提供的建議，讓他繞了一個大圈，兜兜轉轉，又回到了自己已經擁有的生活上。這個故事雖然看似很簡單，但是它提出了一個關乎我們人生根本的問題，那就是，你要追求的到底是什麽，是幸福還是成就？如果你覺得你要追求的是成就，那請問你的理由是什麽？為什麽成就如此重要。如果你誤以為成就能夠帶來幸福，你可能會失望，也許這只是緣木求魚，南轅北轍。當然如果你的理由很充分，比如說你就是要造福人類，而不在乎個人福祉，那麽OK，這也說得通，那你就為這個目標竭盡全力吧。怕的就是把成就當成了幸福的必要條件，弄成了一場誤會。

　　所以阻礙幸福之路的第一個問題，就是過度關註了某個錯誤的欲望，找錯了重點，而忽略了幸福本身。接下來我們來了解一下第二個阻礙幸福的註意力問題，叫做錯誤的預測。

　　錯誤的預測：

　　生活需要預測。在我們決定做某件事情之前，我們要預測這件事情對於我們來說意味著什麽。如果我們預測某件事情能讓我們更加幸福，那麽我們就很可能去做這件事情，但是要是預測錯了呢？

　　為什麽會預測錯？這裏原因就多了，很多時候也跟你的註意焦點有關。

　　比較典型的是買東西。消費本質上是商家和消費者的博弈。商家千方百計要把某件商品的優點展示給你看，而把缺點隱藏起來，這個過程就是刻意地去牽引消費者的註意力。而消費者呢，大多數時候並沒有意識到這一點，他們會在商家的信息引導下去考慮問題。可能，只有少數的理性又具備相關的專業知識的消費者能夠不受商家的影響，能更加理性客觀全面地去審視自己的消費決策。

　　就拿買手機來說，每一個廠商都會突出自己這款手機的某個優點。一個商家說自己的手機攝像頭像素高，一個商家說自己手機特別薄，還有一個商家說自己的手機特別省電。但是，這些優點真的會對我們使用手機的滿意度有很大影響嗎？這是要打一個問號的。也許這些優點對使用滿意度的影響是很小的，可是在你決定買這款手機的時候，在商家的大肆宣傳之下，你的註意力就只聚焦在了這些挑選出來的賣點上。因而就形成了錯誤的預測。

　　有一個研究很有意思，心理學家找了一些人，這些人都是開車族，問了他們兩個問題，第一個問題是，你在開車的時候，有多快樂？第二個問題是，回憶你最近一次開車的經歷，你感覺到有多快樂？結果就發現，這兩個問題的答案很不一致。第一個問題的答案跟車的價格相關性很大，開的車越貴，那麽開車的總體感受越偏向於快樂。但是第二個問題的答案和車的價格完全沒有關系，回答者會想到最近一次開車的場景，是跟誰一起在車裏，路上有沒有遇到亂開車的人，等等，唯獨不會考慮這輛車的檔次。這個研究結果就說明一個問題，不要覺得車越好，開車的人就越快樂，有可能在你具體的一次次的開車經歷中，兩者是沒有什麽關系的。開一輛很便宜的車，也可能是快樂的。

　　但是你在買車的時候，不會這麽想，如果你能負擔得起，會盡可能買一輛相對貴一點的車，而不是剛好夠用的車。因為你預測，開一輛好車會讓你快樂。這就是為什麽，現在有些有錢人，以買豪車為樂，甚至形成了一種攀比之風。這背後就是一種錯誤預測的心理在作祟。

　　當然，形成錯誤預測還有很多種原因。一種原因叫“差別偏見”，意思是當有多個選項可供選擇的時候，你會過於看重這些選項之間的差異，卻沒有想也許在這個選擇題之下，不論是選哪一個都不重要。因為這件事情也許本來就是一件小事，只是因為選擇過多而牽引了你過多的註意力。

　　還有一種原因叫“投射偏見”，就是用自己當前的感受去簡單地預測未來。我們在冬天最冷的時候，會去買過多的羽絨服、羊絨衫，買回來以後沒穿幾天，發現春天馬上快到了，結果就又收了起來，放到第二年。可其實，像羽絨服和羊絨衫，往往是夏天的時候買最便宜，但是我們往往不會在夏天的時候去買，因為我們總是用當下的感受去給未來做預測，我們會把當下關註的東西看得過於重要，哪怕這件事情不久後就會發生變化。

　　除了“差別偏見”和“投射偏見”之外，還有一種對我們影響很大的心理作用，叫“峰終定律”。峰是山峰的峰，表示一件事情發展的高峰、頂點，終是終點的終點，表示一件事情最後結束的時刻。所謂的峰終定律，是說我們在回憶一件已經發生的事情的時候，最容易想起來的是這件事情最高潮的部分和最後結尾的部分。而其他部分，我們比較容易淡忘或者忽略。也就是說，我們的回憶不是均勻分布的，而是有所偏重。那麽你想想看，如果一件事情過程可能很糟糕，但是結局皆大歡喜，那麽也許你會對這件事情以蠻高的評價，但是如果你讓這件事情再發生一次，過程可能同樣糟，而結局也不好，這樣你就會失望了，這就是預測錯誤導致的結果。

　　當然我們也可以利用峰終定律，如果你希望一件事情能給自己留下特別好的回憶，或者給別人留下特別好的回憶，那麽你要花主要精力來設計好這件事情裏的高潮部分和結尾部分，能起到事半功倍的效果。

　　剛才講的這幾個現象，差別偏見、投射偏見和峰終定律，再加上消費中的常見錯覺，都是我們所說的“錯誤的預測”，它跟錯誤的欲望一樣，是阻礙幸福之路的兩類常見的註意力障礙。那麽還有一種註意力障礙，叫錯誤的觀點。

　　錯誤的觀點：

　　錯誤的觀點跟很多常見的認知謬誤有關。比如說“證實偏見”，它是指我們總是尋找支持自己已有觀點的證據和材料，而把那些跟已有觀點相反的全給忽略了，那麽在生活中，假設你對某個人已經形成了他是個壞人這樣一種觀點，那麽這個觀點就會因為“證實偏見”而很難扭轉過來，哪怕他已經做了很多彌補你倆關系的事情，這樣的話你們的關系就難以得到改善。

　　還有一種認知謬誤叫“歸因錯誤”，就是錯誤地估計了一件事情發生的原因，比如說，一個人之所以有時候會做一些荒唐的事情，一些錯事，是跟環境的因素影響很大，而人的自由意誌，他的自主選擇能力並沒有我們想象得那麽大。假設有一對夫妻都喜歡搓麻將，幾乎每天晚上都呆在麻將館裏，而他們的孩子呢正在讀小學。這對夫妻總是叮囑自己的小孩要好好讀書，自己卻成天到晚打麻將，你覺得這個孩子能靜下心來讀書嗎？有比較大的可能，這個孩子再長大幾歲，就會走到麻將桌前，開始打麻將。所以你要追求幸福，要追求和諧完美的生活，要從營造一個適合的環境開始，讓好的環境促成好的事情發生。

　　除了認知偏見和歸因錯誤以外，還有一個常見的認知謬誤叫“虛假希望綜合癥”，就是我們對某些人和事，抱予了過高的期望。有的人是對自己的父母抱有了過高的期望，有些人是對自己的配偶抱有了過高的期望，還有人是對自己的孩子抱有了過高的期望，期望過高就免不了失望，失望了就會帶來痛苦。但是我們會把責任推給那個讓自己失望的人，卻不太會反思自己的期望是不是有問題，沒有意識到是自己的觀點錯誤導致了不愉快。

　　錯誤的觀點讓我們把註意力放在了不該關註的地方，讓我們忽略了能真正帶給我們快樂和意義的東西。所以，想讓我們更幸福，就要從調整我們的註意力開始。

　　好了，綜上所述，阻礙我們的幸福之路的三類主要的註意力障礙，分別是錯誤的欲望，錯誤的預測，以及錯誤的觀點。

在生活中怎樣做選擇能讓我們更幸福

　　實現幸福，我們可以怎麽做。《設計幸福》的作者保羅•多蘭認為，可以從相互獨立又相互聯系的三個維度入手，它們分別是決定、設計和行動。決定的意思是我們可以選擇關註那些讓自己幸福的事情，從而減少註意力障礙，提升幸福感。設計是說，我們可以設計和改變我們周圍的環境，來提升幸福感。行動是說我們可以提升我們的專註力，用專心做事的方式來提升我們的幸福感。這部分講決定，下部分講設計。至於專註行動，之前看過《深度工作》，了解過心流理論，這部分後面補充。

　　決定就是選擇，而選擇關乎我們的幸福。在生活中，我們往往要下很多決定，我們要決定一件事情做還是不做，我們要決定一件已經做到一半的事要不要繼續，我們要決定要不要做出改變。那麽我們做決定的依據是什麽？或者說衡量的標準是什麽呢？有些人會陷入一種習慣的想法，去評估這件事情能帶來什麽利益，能賺到多少錢。但有時候，這會讓我們很累，因為賺錢是一個無止盡的過程，你賺了一萬，還想賺兩萬，賺了十萬，還想賺一百萬，賺了一千萬，還想賺一個億。這樣一來，你就不斷地處於不滿足的狀態，試問，這樣的你會幸福嗎？

　　所以保羅•多蘭認為，我們要以幸福感作為決定的標尺，要去想，這件事情是讓我們的幸福增加了呢還是減少了呢。假設一種情況，一個人根據他的計劃，要艱苦奮鬥二十年，達到某個成就以後，他就可以退休享受生活了，但是這二十年會過地很痛苦，很焦灼，很疲倦，那麽用幸福指數做個計算的話，很可能這個規劃是很不劃算的，因為這二十年的痛苦帶來的幸福減分，完全抵不上事成之後的幸福感。也許一個巨大的成就能讓你興奮、幸福，但只持續了幾個月，然後就消退了，你又會陷入了空虛感之中。所以，我們不能簡單地說，犧牲現在的幸福，去換取未來的幸福，現在的幸福和未來的幸福同樣重要，都應該是我們追求的。

　　那麽既然要以幸福感作為衡量的標尺，來做生活中的決定，就會帶來一個問題，幸福的多少不是那麽顯而易見的，是比較模糊的，不明確的。那麽可以有什麽方法，來幫助我們做出幸福的決定呢？作者就給了我們三個建議，第一個建議是，關註和記錄從一件事情中獲得的反饋，第二個建議是，多從周圍人那裏獲得建議，第三個建議是，減少刻意為之的追求。

　　我們先看第一個建議，關註你自身的反饋。

　　幸福與否，是你自己的感受，是主觀的，所以首先，你要問自己，你幸福嗎？當然這樣問，太粗糙了，不夠精細，可以再進一步，問自己現在的生活裏，哪些事情是讓你感覺幸福的呢？如果你對這個問題的答案不太明確，那麽有必要，你要多多留心了，記錄下每一件事情給你帶來的影響，有沒有增加一點快樂，有沒有增加一些幸福感，以及增加了多少，把這些事情給你帶來的反饋記錄下來，不用多長時間，你就能梳理出來，哪些事情是能給你比較多的幸福反饋的。

　　別看做這樣的事看似很簡單，但很少有人有意識地去做。正如《刻意練習》裏寫的，要掌握一個技能，重中之重是要獲得反饋，只有有了反饋你才能知道你的行動是否符合你的目標，才能加以校正。那麽你獲得幸福的過程也是一樣啊，你必須關註到某件事情的幸福反饋，記錄並且整理下來，然後你才知道屬於自己的幸福方式。

　　有研究表明，肥胖的人從食物中得到的樂趣要少於不肥胖的人。這個結果有點讓人驚訝，但再一想也就理解了，正因為肥胖的人從食物中得到的樂趣比較少，那就不容易吃滿足，吃夠，就更需要攝入更多的食物來增加自己的幸福感。相反，如果一個人每次吃個半飽就已經很滿足了，那麽他當然沒有必要此更多的東西咯。

　　前幾年出現了一個新的概念叫“小確幸”，覺得這個概念很好，幸福並不一定以各種大的收獲為前提，生活中的很多小細節，很多溫馨的小時刻，小收獲，也能讓你感到非常幸福。怕只怕我們缺少發現的眼睛，把這些美麗閃光的時刻給疏忽了。這樣造成的結果，就會變得跟一個總是感覺吃不夠的胖子一樣，感覺到深深的匱乏和缺失感，覺得自己是不幸福的，甚至是不幸的。

　　保羅•多蘭說，我們生活中的很多事情，就像在彈一架聽不見聲音的鋼琴，你有在按鍵，卻聽不到聲音，或者說，你雖然接收到了快樂或者意義感，但是卻因為你的不關註而錯失了這些體驗。但是如果你學會了留心，就能重新聽到琴聲，你能聽到你的生活之歌的旋律，你能體會到更多小小而真實的幸福。

　　調整我們的註意力，減少對不好事情的關註，增加對好的事情的關註，能讓我們更幸福。比如如果你在開車的時候，有人剮蹭了一下，把你的漆刮壞了，你可能會感到很不舒服，想馬上去修。但是，你也可以做個試驗，先不去修，而是等上一兩個星期，再考慮這件事，你感覺一下，當初的那種不舒服的感覺可能已經蕩然無存，而且你也不覺得這個小問題是必須要解決的。你可能會想，等這輛車再出現什麽更大一點的問題的時候，再一起去修吧。現在先將就一下，也沒什麽影響。

　　通過《思考，快與慢》這本書，我們知道了絕大多數情況下，我們的思維是被系統1支配的，也就是快速的、直覺思維系統支配的，在系統1的支配下，我們會做出很多習慣化的反應，包括情緒反應，各種喜怒哀樂，都是不假思索地立即出現。也正因為此，我們有時候會情緒波動特別大，會特別生氣，或者特別焦慮，或者特別緊張，但是如果我們把這種習慣模式打破，重新調整我們的關註焦點，去多關註那些讓人放松、喜悅或者平靜的事情，那麽這些消極情緒就能明顯減少。而這，就需要我們經常有意識地註意我們自己的反饋，知道自己行為、情感上的種種模式，這樣我們就能更加自如地掌控自己。

這就是做出幸福決定的第一個方法，關註自己的反饋。但是自己監控自己，畢竟容易出現偏差，我們還需要外力的協助。

　　於是這就引出了我們第二個方法，關註他人給你的反饋。

　　別人給你的反饋是有價值的，它們能幫助你對自己有更合理的評估，能讓你更清楚什麽事情是對自己跟有益的。由於“證實偏見”的影響，人一旦形成某個有所偏頗的觀點以後，要自我糾正是很難，而更可能不斷地強化自己的觀點。所以你需要兼聽則明，多聽聽別人的意見，特別是更自己經歷、背景比較相似的人的意見。問一問他們在遇到類似的事情的時候，他們有什麽樣的反應，又是怎樣應對的。

　　請其他人給你反饋的一個優點是，你自己考慮問題時會過度關註當下的得失，因為你的聚焦點就在當下，而他人站在旁觀者的位置，更容易去幫你設想這件事情對你的長期的影響。所以你在做決定的時候，不妨找幾位你信得過的朋友，讓他們來幫你出出主意。

　　不過，在你向他們提出問題的時候，有一個技巧特別要註意，不要問諸如“你覺得我接受這份新工作怎麽樣”這樣的問題，這樣問是在誘導你的朋友過度關註新工作和舊工作的差異，可能也會陷入“差別偏見”。一個更好的問法是：“如果我接受這份新工作，在未來的幾個月裏，我的生活會變成什麽樣？”這種問法是帶入一個場景，讓你的朋友在一個場景裏去想象你的變化，這種考慮是更全面的，也更接近生活的真實，而如果只是比較各個選項，那可能會陷入細枝末節以及抽象的考量之中，又犯了焦點偏差的錯誤。

　　同樣的道理，如果你要問你的朋友，你要不要跟某個人結婚，你就不能問“我應該跟他結婚嗎”，而應該問“我跟他結婚以後未來的生活會怎樣”。

　　你需要明確的一點是，遇事感到猶豫不絕時去征求他人的意見，並不是沒有主見的表現，反而是你內心強大的表現。你當然不會盲目地采納別人的意見，而是把他們當作一面鏡子，鏡子能夠反射從不同方向射來的光線，能讓你更加全面地看問題，避免自己局限在某個點上，走不出來。而且別人給你出主意，也並不完全是麻煩別人，其實對他們自己也有幫助，他們通過幫你分析問題也獲得了處理生活難題的練習，所以也是有收獲的。

　　這就是我們做幸福決定時可以參考的第二個要點，主動去征求別人的意見，從別人那裏獲得反饋。第三個要點，也很重要。

　　也是我們比較容易犯的毛病，叫做不要刻意地追求幸福。

　　什麽叫刻意？刻意是一種過度關註，是強求表面的效果，而忽視了深層的、真實的東西。

　　不要刻意地追求幸福又可以體現在三個方面，一，不要刻意地追求快樂，二，不要刻意地排解傷痛，三、不要急迫地做出選擇。

　　第一個，不要刻意地追求快樂

有人說，我現在每天起床都要大笑三聲，為了這一天都能過的開心，這就刻意了。這就是追求一種表面的快樂。還有，你們看現在有很多綜藝節目，是以逗你笑為目的的。你看的時候，哈哈哈笑個不停，可是看完了以後呢，你可能發現心裏還是空蕩蕩的，並沒有真正地讓自己快樂起來。為什麽？因為這些節目所使用的讓人發笑的方式，就像強行撓胳肢窩一樣，就是簡單地賣傻和搞怪，並沒有給你一種精神層面的共鳴，所以它們給你帶來的笑聲比較難持續。

　　第二個，不要刻意地排解傷痛

一個人遇到了非常難過的事情以後，他可能會本能地去想擺脫它的方法，他每天都想著可以用什麽方法來擺脫傷痛。但是他越是這樣去想，傷痛就越是纏著他。為什麽呢？這就是註意力的影響啊。你想不痛苦本身就是對痛苦的關註。你越想擺脫痛苦，也就越重視這個痛苦。這就像失眠一樣，一個人也許某一天偶爾失眠了，沒睡好，這其實沒啥關系，第二天正常去睡就好了。但是如果他第二天睡的時候，就很擔心，告訴自己，我千萬不要失眠啊，我千萬不要失眠啊。結果會怎樣，你猜猜看，可能就又失眠了。但是你心放得大一點，什麽都不管，就沒有這樣那樣的問題的了。

　　第三個，不要刻意追求幸福的意思是，不要急迫地做出選擇。

我們都希望自己做出一個最好的選擇，這種強烈的意願容易讓我們的思維陷入一種偏狹的狀態，我們可能會過於關註某些因素，而忽略了別的因素。那麽更好的方式是什麽呢，你可以把這件事先放一放，去做點其他無關的事情，只是讓你的潛意識幫你工作，這樣你的思維可能更開放，也更全面，最後做出的決定也可能更加明智。

　　好了，綜上所述，在生活中，我們怎樣做出讓自己更加幸福的選擇。註意的建議有三個：第一個建議是，要多留意你自己從各種事情中獲得的反饋，這樣你才能知道哪些事情是更加可能為你帶來幸福的。第二個建議是，你要積極地征求其他人的意見，從別人那裏獲得反饋。第三個建議是，不要刻意地追求幸福，刻意可能會起到相反的效果。

怎樣通過改變我們的環境來讓我們更幸福

　　《設計幸福》一書告訴我們，對於人生的幸福，我們不是被動等待，而是可以主動去追尋的，而追尋的方法，也不是高不可攀，反倒是每個人都可能掌握的，就是學會合理掌控我們的關註焦點，分配好我們的註意力。正是你關註的東西決定了你的感受。

　　這個思想很重要。為什麽呢，因為我們中國傳統文化裏，喜歡講一個“命”字，會說“這就是命啊”，就是你這輩子過得好還是不好，都是已經確定好的。這是一種宿命論的思想，這樣就會比較悲觀。而《設計幸福》這本書呢就像為我們打開了一扇窗，告訴了我們一個好消息，我們只要嘗試去實踐就可以了。

　　在上一部分，我們學習了做出幸福決定的方法，留意生活中自己的反饋，積極尋求其他人的反饋，以及避免對幸福的刻意追求。接下來這部分繼續展開，如何通過設計生活中的種種細節，來增加我們的幸福感。

　　保羅•多蘭認為，有四個顯而易見的方法可以增加我們的幸福感。一個是增加引發幸福行動的啟動條件，第二個是設定自動進入幸福行動的默認選項，第三個是增加對幸福行動的承諾，第四個是引入推動幸福行動的社會規範。這裏我解釋一下，所謂幸福行動是一個簡略的說法，準確地說，是能夠增加我們幸福感的行動，其實也是我們前面所說的，那些你覺得能增加你的幸福感的選擇。

　　那麽接下來，我們來具體了解一下設計幸福的四個方法。

　　首先，增加引發幸福行動的啟動條件

　　用一個類比來理解的話，如果幸福行動是煙花爆竹，那麽這個啟動條件，就是引線。引線雖然細小，作用卻可以很大。這種啟動效應其實在《思考，快與慢》中有過具體的介紹，從心理學上來解釋，這都是源於系統1的作用。

下面是一些有趣的事實：當你在家裏適量地使用一些空氣清新劑後，你和孩子們會更願意整理房間。甚至當你坐在房間裏吃餅幹時，如果往房間裏噴一些柑橘味的空氣清新劑，那麽清理身上餅幹屑的手部動作會是沒有噴空氣清洗劑時的三倍。這種氣味的啟動效應甚至在醫院裏都有作用，如果醫院空氣中有柑橘的味道，那麽即將為心臟病患者做檢查的醫學院學生，就更有可能按照要求去洗手。

　　嗅覺的作用這麽大，視覺對人的影響就更大了。比如人的睡眠，很大程度上是由我們接受的光線參與調控的。電子產品和節能燈泡發出的藍光，會抑制我們腦內褪黑素的分泌，而褪黑素少了，我們的睡意就會減少，讓我們保持清醒。所以啊，如果你要努力工作的時候，光線當然要盡可能量一點，但是在你準備睡覺的時候，要盡可能減少光照。比如睡前一小時，盡量減少電子設備的使用，也不要開太亮的燈，這都能提升你的睡眠質量。

　　講到這裏啊，給大家講一個非常重要並且非常實用的生活小技巧。這個小技巧就是，把你臥室的窗簾換成厚的、不透光的窗簾。

　　一個人睡覺的時候，最好室內處於全黑的狀態。但是如果你的窗簾不夠好，就難以做到這一點，一方面對面樓層的亮光可能會射進來，現在很多夜貓子，深更半夜燈還開得很亮，這些光線可能會照進你家裏，另一方面早晨太陽升起時，外面就亮了，特別是夏天，天亮的早，六點就亮了，而你可能要睡到八點、九點或者更晚，這樣就有兩三個小時你處在一個比較亮的環境裏睡覺，這樣你的睡眠就可能會比較淺。

　　但是你知不知道，現在有些厚的窗簾是可以做到透光度非常低，當你用上了這樣的窗簾以後，能夠保證你在睡覺的時候是在一個足夠黑暗的環境裏。這樣你的睡眠質量會變好，睡眠好了，那麽對你的幸福感肯定有明顯的提升。

　　另外還有一個大家比較關心的事情是減肥。有研究發現。一個人吃東西吃多吃少，是跟盛放東西的容器是有很大關系的。一盤菜，盤子越大，你吃掉的就越多。所以如果你想減肥，那麽建議你，選擇小一點兒的盤子。

　　所以利用啟動效應增加幸福感的方法很簡單，首先你要知道某件增加幸福感的事情可能會受什麽因素影響，然後你就去改變這些因素，沒有條件就創造條件。而且這種改變經常是改變一次，長期收益。比如你換個窗簾，可以用很多年，你換一套餐具，也可以用很久。所以你說，這有多劃算啊。

除了增加啟動條件這個方法之外，還有第二個方法，叫設定默認選項

　　什麽事情是增加幸福感的，那麽你盡量把它設定為默認狀態。比如說，你的手機裏有一個挺不錯的學習英語的App，可是你手機裏應用這麽多，恐怕經常都會想不起來，要打開這個App來學習。那怎麽辦呢，很簡單，不是每個手機底部都有幾個快捷位置，放最常用的應用的嗎，一般人放的比較多的是電話、短信息、微信、瀏覽器，對吧，那麽你就把這個學英語的App放到這個最容易見到的快捷位置去，把原來放的其中一個應用替換掉。這麽一個簡單的重設，一定會增加你打開這個英語App的頻率。

　　還有一種默認選項是形成固定的時間安排，這一點我們在《深度工作》了就有介紹，就是形成固定的節奏。有些節奏是每天做一次，有些節奏是每個星期做一次。比如說有一個習慣很好，就是每天早起一小時，用來看書。早上七點起床，這個時候四周還很安靜，然後你就專心看書，看到八點，再吃個早飯，準備準備，去上班。也就是你把早上看書這件事固定化，變成一個默認選項。

　　但是可能有人會說，那如果我起床了以後沒有看書，而是做其他事情，比如玩手機，怎麽辦呢？這也有辦法，首先建議，睡覺的時候，手機盡可能放遠一點，不要放在臥室，如果你就住一個單間，建議放在一個遠離你的角落裏一個固定的地方。然後呢，你可以把你要看書就放在床頭，放在你伸手可及的地方。也可以在家裏好多個地方都放上書。這樣你看書的習慣就更加容易形成。

　　說完設定默認選項，接下來來看第三個方法，做出承諾

　　做出承諾這個方法稍稍有點復雜，它既包括增加對幸福行動的承諾，也包括要勇於退出不幸福的行動的承諾。當然承諾在這裏，並不一定指的是簽訂合同啊，或者發毒誓啊，這種比較重的承諾，也可以是比較輕的承諾，比如說你在朋友圈喊一聲，從今天開始我們每天要讀一篇英語文章，也是一種承諾。而在做出承諾時有一個重要的技巧，大家一定要註意，那就是小承諾比大承諾更有效。不要期望自己一口氣吃成一個胖子。你做出的承諾應該是在你跳一跳就能夠夠得著的範圍之內，是可實現的承諾。如果你在沒有健身經歷的情況下，突發奇想說，“我要在三個月內練出八塊腹肌”，那我敢保證，你這個承諾一定無法兌現。但是反過來，你做出個小承諾，每天到健身房練四十分鐘，那是你可以達到，可以堅持的。再舉個例子，現在跑馬拉松很流行，很多人不管自己的運動能力如何，以前能跑多長距離，都想參加一次馬拉松比賽試試。那麽對於新手來說，顯然力爭跑完半馬，比跑完全馬更切合實際，一個遠遠超出你能力的目標會給你帶來過大的壓力，結果可能適得其反，迫使你早早的半途而廢。

　　當然如果你確實發現某個承諾不適合你或者不切實際，那麽你就應該及早退出。舉個例子，你去一家餐廳吃飯，結果菜端上來以後呢，你覺得味道不行，很不好吃，那麽這個時候，你要不要把這些飯菜都吃完呢。按照一般人的想法，雖然不好吃，但是你來都來了，菜也上了，相當於給餐廳裏的人做出了一個承諾，如果早早地離開，豈不是會讓人另眼相看嗎？另外，不管這菜你吃不吃我，都要買單的，如果不吃，不就是浪費錢嗎。但是如果你從增加幸福感的標準來看，顯然就不應該強迫自己吃不喜歡吃的東西啊。至於浪費錢，這個錢已經是沈沒成本，怎樣都是付出去了，就沒有必要再計較，以後不來吃就行了。

　　通過這個小例子我們可以再細想，很多人持續處在一種痛苦的生活困境中，往往就是被一個不斷給自己增加痛苦但又不得不履行的承諾給卡住了。有的人很不喜歡自己現在的工作，但是他覺得對這家公司以及老板做出過承諾，會幹滿多少年，不想不兌現承諾。有的人跟現在的伴侶關系處得很僵，感覺繼續交往下去很痛苦，但是又因為自己做出過愛的承諾，而不想去違背。這種卡在一個承諾裏無法掙脫的情況是很多痛苦的來源。所以在必要的時候，勇敢地推出承諾，也是讓自己給更加幸福的方法。

　　好了，剛才我們已經介紹了設計幸福的三個方法，分別涉及啟動、默認選項、承諾，還剩下第四個方法，叫做社會規範。

　　社會規範很好理解，人在這個世界上不是孤立的，總是會受到其他人的影響。其他人的言行舉止就會形成一種隱形的社會規範，讓你或多或少地向周圍人靠近。

　　假設你在一個微信群裏，而這個微信群裏有很多好學上進的人，那麽你就會被他們所感染，每天不看點書都不好意思。

　　就像第一部分裏說的，一個大型的調查表明，同樣一件事情，跟別人一起比你單獨一人來做，幸福感更強。所以你要盡可能地，找到你的同伴，多跟他們在一起。

　　有一個特別有價值的建議是，你要想辦法和你的好朋友住得近一點，最好是一公裏或者三公裏的範圍之內。這樣你就可以經常和朋友呆在一起，幸福感會明顯增強。當然，現代社會變化快，流動也快，很多時候，由於種種原因，原本很好的朋友會遠走他鄉，搬離到另一個城市。你在北京，我在上海，即便我們關系很好，但是也很難給對方打氣、安慰了。在很大程度上，物理距離決定著心理距離，所以你要讓自己更幸福，就不要離群索居，跟那些你喜歡的人盡可能離得近一些吧。

　　好了，以上就是這部分的主要內容，介紹了增加幸福感的具體方法，通過在啟動、默認選項、承諾和社會規範這四個方面多留心，主動做出改變，設計我們的環境，我們的幸福感就能提高。當然僅僅是在一個點、兩個點上去設計，可能效果還不明顯，你應該綜合運用這些方法。就像整理你的衣櫃一樣，把你現在生活的種種事件以及你說處的生活和工作環境整理一遍，找出來，哪些事情或者環境因素是增加你的幸福感的，哪些是減少你的幸福感的，以及你可以通過什麽樣的設計，來強化前者，弱化後者。

　　最好能列一個表格，這樣每一個條目都能清晰地表示。就像你的屋子一樣，你的生活也需要整理，更需要設計。我一直以來有一個非常重要的理念，就是認為，這個世界上的絕大多數事情都是可以設計的。你可以設計你的居住環境，可以設計你的每天日程，可以設計你的行為模式，可以設計你的學習路徑，當然，也可以設計你的幸福之道。設計意味著你沒有必要遵循某個刻板的標準或者一味地模仿，你需要分析問題、解決問題，也需要通過反復試錯，來找到最適合自己的方式。

　　（內容根據《好書精讀》電臺欄目整理而得）

保羅·多蘭《設計幸福》閱讀筆記