生病後，我如何用 3 個月重塑自己的思維和生活方式
概述
本文基於筆者的讀書筆記，結合 自身經歷 重新書寫修改而來。
文章的主題是 通過調整自己的思維方式、飲食、運動和作息習慣，優化生理和心理狀態 。可能受益的讀者擁有以下特徵：
- 橋本氏甲狀腺炎、腸漏症
- 輕度抑鬱、焦慮
- 易怒、脾氣變化不定
- 睡眠質量不佳，長期處於疲勞狀態
- 對自身要求過高的 A 型人格
- 從事金融、IT、諮詢等行業，長期處於壓力狀態
如果你一項都沒中， 將不可能從本文獲得有益資訊 。
篇幅較長，全文閱讀需 30 分鐘，亦可挑選感興趣的章節自由閱讀。
我的 2018 年
我是一個從業超過八年的遊戲開發者，時至今日，我的生活和剛入行時並沒有什麼區別。睜眼，去辦公室工作，晚飯後加班，跑步（或單車），睡覺。熬夜對我來說是家常便飯，即便週末也常常如此。
今年夏天我的最新遊戲終於發售，雖然口碑不錯但我卻並未感受到任何快樂。長期的不健康生活和壓力讓我疲憊不堪，即便剛剛起床我也很快感到疲乏。專案上線後我抽空去醫院，才知道自己已確診 橋本氏甲狀腺炎 ，一種自身免疫性疾病。與此同時，抑鬱和焦慮一直如影隨形，而完美主義所帶來的各種惡習更是讓我喘不過氣來。我已經極少體驗到興奮和喜悅的情緒，而事情稍有差錯我就會覺得很失望。我的世界變得極端糟糕。
直到後來我意識到， 生理和心理是無法分離看待的兩個世界 ，一切才出現了轉機。我見過很多人和我一樣，總是因為小事而發火，白天精神萎靡，依賴咖啡或甜食又常常腹瀉，無法堅持長期的自我提升或體能訓練，而他們總以為這是 不可能改變的事 。
最近的三個月我閱讀了不少書籍，並積極做出改變。成果是顯著的，相比過去，我更加頻繁地感受到 幸福感 和 平靜 ，我更容易放松下來，而 精力 和 專注力 也有了不小提升。我意識到每天的日常中，有許多可以輕易改變的點點滴滴，正是這些細節阻礙了我享受生活。
我將這些內容記錄並總結下來，督促和提醒自己。如果你也有這樣的困擾，希望我的分享能夠給你帶來些許幫助。
知行合一
強迫症都知道， 即便明白是非也不能確保行為的一致性 。例如潔癖，即便你很清楚沒有必要，但洗手的衝動卻會頻繁出現。
錯誤的思想經過反覆強化，就能錄入大腦成為信條，我們會不由自主地做出許多傷害自己的行為。比如，討好別人委屈自己，自憐，逃避，拖延。
CBT 認知行為治療
在這裡引入 CBT 的概念（CBT = Cognitive Behavior Therapy），這種思維辯駁方式對我的幫助很大，也是傳統抑鬱症治療的常見方法。
CBT關注的是兩個核心： 糾正認知 和 改變行為 。
糾正認知，學會識別那些使我們感到難受的想法和信條，並把它們改變成更有益，更 健康 的思維方式。
改變行為，做那些會讓我們在各種場合都能反應恰當， 感覺良好 的事。
認知產生情感，認知影響行為。反過來，行為也影響認知和情感。
心可將地獄變天堂，天堂變地獄。
——《思維改變生活》
CBT基本模型
常人的思維方式可以簡化為一個 ABC 模型：
- A：代表前因
- B：代表觀念
- C：代表結果
並不僅僅是 A 造成了 C，通常是 B 使我們產生了主觀感受 。
在這裡我們引入 D： 辯駁（Dispute） ，對不合理的觀念和信條進行駁斥，從而產生健康積極的想法。
CBT 辯駁例項
我最近購買了一臺顯示器，配合 MacBook 使用。由於市面上符合要求的顯示器很少（4K，32 寸，雷電 3），我最終選擇了一臺 12000 元的產品。
到貨後我有小小地開心一陣子——畢竟我用了六年的 24 寸 1080P 顯示器，這樣的升級簡直連跨 N 級。但一個月後，我就發現了一些令人不快的地方。比如螢幕漏光，粗糙的底座，按下後會吱吱呀呀響的實體按鍵，以及給我造成重創的一擊——後來發現只要 4000 多元，就可以購得同性能的 27 寸版本。 我開始懊悔 。
本應是一件快樂的事，最終卻成為我心中的小疙瘩。我曾試圖忘掉不管，但每次在 Ulysses 黑暗模式下寫作時，右下角的隱隱漏光好像總在提醒我——你真傻。
有人可能會說，這不是庸人自擾麼？這個例子的確不值一提，但 抑鬱症的生活充斥著這樣的自我否認 。
若使用 CBT 方法，可以按照以下步驟寫下內心中的感受和辯駁。
情境：
- 我花了很長時間挑選我的顯示器，最終選擇了一款 12000 元的旗艦產品
- 旗艦產品並不完美，而 27 寸版本只需不到一半的價格（先前不知道它的存在）
- 真是越看它越不爽，但是早過了無條件退貨期
感受：
- 感覺浪費了很多錢，自己的購物決策非常糟糕
- 即使買了如此昂貴的顯示器，居然還會漏光，真讓人不爽
信條：
- 我一定要購買到“最棒”，同時“最有價效比”的商品
- 旗艦產品一定是任何死角都挑不出毛病的
辯駁：
- 最棒的商品往往沒有價效比，比如 iPhone XS 系列
- 為了升級顯示器我已經等了很久，老的 TN 屏偏色太嚴重，打字時間久也很費眼
- 顯示器是我最常用的東西，這樣的裝置就要買能力範圍內最好的
- 如果真的買了 27 寸，我還是會惦記著更好的。一步到位才能真正節省時間精力
積極行動：
- 享受 32 寸 4K 屏帶來的無限爽快與便利，享受看電影和圖片的視覺盛宴
- 接受漏光的問題，不用迴避也不用刻意注意。事實上同類型產品普遍都有這個問題
對於擁有錯誤信條，常常產生憤怒、內疚、焦慮、抑鬱和挫折等不安情緒的人來說，沒有什麼比 寫下來更重要 。
只有寫下來，哪怕拙劣如兒童一般，一筆一筆地寫下心中的真實感受，才能知曉和駁斥內心中的消極想法和信條。
我想，如果沒有這些時間的困擾
我就不會更好地認識到
生活真是豐富多彩
而讓我們坐立不安的很多事
其實沒那麼重要
——Karen Blixen
段落小結
- 寫出消極認知以及辯駁性的陳述，有助於整理澄清我們的認知。
- 書寫時按照 情境 、 感受 、 信條 、 辯駁 、 積極行動 的順序依次完成，務必對自己真誠。
- 明辨是非後還需要 積極行動 ，詢問自己類似 「我這樣想可以讓心情好起來嗎」 的問題，激勵自己做出改變。
篇幅有限難以介紹完整的 CBT 方法，有興趣可自行閱讀相關書籍《Change Your Thinking》，或參考我的讀書筆記：
完美主義
如果現在還有人誤解的話，必須先明確一件事—— 完美主義是一個徹頭徹尾的貶義詞 。完美主義是一種 對失敗的失能性恐懼 ，沒有任何一個完美主義者是幸福的。
和許多完美主義者一樣，我在意計劃是否完美，我在意他人對我是否滿意，我在意身邊的每一件事。常常一件小事也被我辦的複雜不堪，而大量潔癖習慣（包括精神潔癖）更是讓我精疲力盡。
完美主義不僅會榨乾你的時間和生命，也會讓身邊的人耗盡心力。
——《另外8小時》
完美主義的本質
完美主義者對缺憾抱有恐懼，通常表現出三個特點：
- 高標準 ：對完美的渴望。認定完美是存在的，追求確定、精確的完美。
- 缺陷感 ：對缺憾的恐懼。永遠全力以赴，害怕任何細節的失敗，總認為可以做的更好。
- 不原諒 ：出現狀況時，會認定是人為的責任，是因為自己或他人自身缺陷引起的。
不難看出，完美主義 傷害自尊 ，同時 傷害人際關係 。真正追求卓越的人可以持續成長，而完美主義則無法接受休整和偏離。
完美主義的根源
完美主義不是天生的，童年時期過於嚴苛的父母是最主要的源頭，而社會價值觀過於強調結果，也會孕育出更多的完美主義者。
回想起上學時期，無論是父母還是老師，是否總告誡自己不應該出任何錯誤，比如考試不能粗心馬虎，從童年時期我們就被注入完美主義的種子。完美主義者通常對自己要求很高，而且不切實際。
非黑即白是完美主義者的通病，若結果不是自己想象中那樣，完美主義者就會覺得十分糟糕，此時多種情緒反應相繼出現，直至完全佔據大腦——就像計算機有一個程式小視窗霸佔了螢幕，無法消退，直至完全宕機。非黑即白來源於我們內心中多年的僵化原則，完美主義者通過這種病態的思考方式，來讓自己的一切行動小心翼翼地處於安全區內，獲得那短暫而不可靠的 安全感 。
如何克服完美主義
好訊息是， 完美主義可以通過行動和努力去克服，甚至完全擊敗的。 壞訊息是，這需要長年累月的堅持， 神經是可塑的 ，但需要時間。
我所理解的重要觀念主要有三個：
-
自我認知。完美主義者通常都是自我要求很高的人，這是一件好事，但如果我們渴望進步，就必須清楚我們想要的進步到底是什麼。在 過於自衛 和 畏懼失敗 的情況下，我們的所作所為通常都是為了滿足卑微的安全感，在這種情況下我們拒絕批評，害怕嘗試。花幾天時間獨自旅行和自己對話，是一個對我很有效的方法。擺脫日復一日的生活模式，從不同的眼光來看待世界，多與陌生人交流，瞭解不同的生活方式。誠實地面對自己，寫下此刻內心中的真實想法，寫下自己童年時的經歷（特別是避而不談的），只有這樣才會明白自己為什麼總陷於錯誤的思維模式中。
-
專注旅途。專注於自己努力的過程，享受每一天並不完美的生活，嘉獎自己的努力，甚至是失敗的嘗試。完美主義者做事通常只為追求最好的結果，在制定計劃時，沒有人比完美主義者更加謹慎小心。然而 生活本身就充斥著混沌 ，尤其是在魔幻現實主義的中國，唯有專注於自己的努力，才能踏實地過好每一分鐘。 純粹的完美是不存在的 ，因為盲目追求而錯過沿路的大好風景，等到自己年老體衰時，留下的只剩無限遺憾。
-
接受自己。如果已是極度的完美主義，突然間個性 180° 改變是不可能的。但如果只做微調，告訴自己我可以繼續追求卓越的極致，只不過我不再那麼頑固，我可以學會在適當的時候放手。接受自己的狀態，接受自己感性的時刻，接受自己不完美的瞬間，唯有接受才可以與自我平和相處。反過來，接受的另一面是自憐，而 自憐是人類最糟糕的情緒之一 。在自憐的過程中，我們釋放了些許壓力，但很快又會再次進入到惡性迴圈中。
段落小結
- 完美主義者是一種對缺憾的恐懼，提醒自己真正的成功必須經歷無數的失敗。 成功是一條彎彎扭扭的上升曲線，而絕不可能是兩點之間的最短距離。
- 完美主義與童年經歷和社會價值觀有很大的關係，完美主義者往往缺乏安全感，卻又無法積極行動。
- 瞭解自己真正渴望的東西，專注每一天的生活，接受自己的一切，逐步微調完美主義脾性。
先完成，後完美。
沉浸幸福
我曾堅信一個信條：每一天都需全力以赴，才能獲得理想的未來。為此我成為了身邊人心目中 自制力很強的人 。有時加班到快 12 點，因為沒有達到本週的訓練里程，我依舊會下樓跑步，到凌晨一點才洗澡睡覺。如此的自虐行為自然帶來許多不良後果，但更讓我困擾的是，我究竟該如何堅持我的生活。
浸入式戲劇的意外收穫
前段時間，我體驗了 Sleep No More（不眠之夜）這部經典的 浸入式戲劇 。所謂浸入式戲劇，便是觀眾在一個巨大的場景中自由走動，隨意站位近距離觀看錶演的戲劇演出。由於看戲是突發奇想，我沒有帶著任何目的而來，也正因為此我幸運地獲得了兩次 1 on 1 機會——被演員拉到小黑屋裡單獨表演。戲劇結束後我只能大概地明白主線劇情在講什麼，卻自認獲得了很好的體驗。我在五層樓的酒店中肆意踱步，我看到女僕是如何不滿主人的要求但還是倒下毒藥，我在無人問津的房間仔細觀看製作精美的道具，我與配角演員單獨互動，甚至以參與者的身份趴在床下欣賞到上海版獨有的白蛇劇情。
人生不就是這樣麼？沒有太多事情是事先準備好的，而不抱太多功利心卻能一路體會更多。儘管收穫的不過是世人都明白的簡單道理，我卻視如珍寶。我開始調整我的人生比例，從 現在：未來 = 5：5 調整為 現在：未來 = 8：2 ，我開始願意接受越來多的意外性，接受生活的無常和人的脆弱，但我卻意外發現， 我獲得了更多的生產力 。我減少了自怨自艾的沮喪，我不再停留原地一直計劃，我停止了對未來的臆想，我縱情投入每一秒的生活， 我的生活 。
倉促本身就是最要不得的態度。當你做某件事的時候，一旦想要求快，就表示你不再關心它，而是想做下一件事。
——《禪與摩托車維修藝術》
兩個自我
許多自控力的問題是由 兩個自我 引起的。在《自控力》中作者寫道，一個自我是任意妄為，及時行樂的，另一個自我則是克服衝動，深謀遠慮的。在《助推》中也有這個概念，兩個自我分別被稱為 行動者 和 思考者 。
如果你和我一樣，是完美主義者的 A 型人格，應該多提醒自己，以 活在當下 的思考方式接受和包容一切的不如意，並告訴自己沒什麼大不了。
如果你和我老婆一樣，是很會玩的 B 型人格，應該多提醒自己，自己想要的東西不是一直推遲就能得到的，早做早開始，一點點地接近目標比什麼都重要。
兩個自我各自擁有價值，在不同的時候，我們需要正確的自我來駕馭身體。在面對誘惑和刺激時，思考者需要出現，提醒自己真正渴望的東西；在怯於行動和焦躁不安時，行動者需要出現，提醒自己活在當下。
寧靜的力量
很多人都覺得專注力很難有提升，然而我小學時就被確診為 ADHD（多動症），但高中三年讀書時卻無比心平靜氣。
我相信 專注力 ， 自制力 ， 情緒控制 ， 耐性 ……一切內心的力量都可以通過修煉獲得成長。持續 8 周的日常冥想訓練，就可提升人們日常生活中的自我意識，大腦裡的相應灰質也會增加。
用番茄鍾或類似方法強迫自己在固定時間內只做一件事，開啟手機的“勿擾模式”，久而久之專注力也會提高。 一次，只做一件事 。
沉浸使我們更易進入 心流 狀態。在這種狀態下我們不希望結束當前事務，一個最典型例子便是玩遊戲， 我們為了儘量長時間地玩下去而玩 。在玩遊戲的過程中，太簡單會讓我們無聊，太艱難會讓我們壓抑，唯有 適中的難度 ， 清晰的目標 以及 明確的可行性 ，會讓我們不知疲倦地處於最積極的工作狀態，此時的我們極富生產力和執行力。當我們專注於遊戲所提供的挑戰，良性壓力激活了大腦的獎勵迴路，我們享受整個過程，甚至體驗到最棒的情緒—— 自豪 。
任何事務，我們都應該拿出玩的心態去面對，而不是不得不做的任務。有趣的是，真正會玩的人往往擁有更高的社會地位。
玩的對立面不是工作，而是抑鬱。
——《遊戲改變世界》
段落小結
- 專注於當下，用心體會每一刻，即便是普通的用餐或散步，都能感受到幸福感。減少對未來的擔憂，告訴自己沒什麼大不了。
- 大腦中存在兩個自我，而 兩個自我各自擁有價值 。不同的時候，需要相應的自我來掌舵。
- 專注力等精神力量可以通過類似 肌肉鍛鍊 的方式來增強。追求寧靜平和的處世態度，是高效率的必要條件。
工作的時候要保持內心的寧靜，它是工作的核心。
要想具有鑑賞力，瞭解如何完成高階的工作，體會和工作融為一體的感覺，就要培養內心的寧靜。
內心的寧靜會產生正確的價值觀，正確的價值觀就會產生正確的思想，正確的思想就會產生正確的行動。
——《禪與摩托車維修藝術》
飲食陷阱
有一句話說『你吃了什麼，便是什麼』，然而這句話更準確的說法應該是『你吸收了什麼，你就是什麼』。中式飲食由於多鹽多油已逐漸被都市人所嫌棄，然而日常所能接觸到的快餐可能更加糟糕。
連續 10 天在麥當勞進行飲食後，實驗者的腸道菌群已被摧毀，體重、血壓和膽固醇暴增，肝臟中毒性休克。
——《吃土》
快餐時代
在這個外賣只需要點選幾下的時代，飲食從未變得如此簡單。從本質上來說，外賣並無壞處，它能減少年輕人在廚房中消耗的時間，又能提供價效比高的食物和多樣的選擇。然而競爭如此激烈的蠻荒市場下， 好吃、快速、便宜 已經變成了最重要的三要素。
好吃這個定義往往源於對味蕾的刺激。川菜在中國乃至全世界範圍的傳播證明了一點，吃飯的最重要目的不是為了填飽肚子，更不是為了營養，而是一種 享樂行為 。不幸的是，代價往往由我們的腸胃來承擔。
快速不僅僅體現在無數的外賣小哥和電瓶車，更重要的是體現在食材的儲藏和處理方式。我們為了早上更快出門，也常常會在家中囤積食材，而許多人甚至誤以為麥片和牛奶是最佳的早餐伴侶，然而：
- 小麥、大麥、黑麥中所含的麩質（gluten）有 10% 的人不耐受，慢性過敏的最終結果就是自身免疫性疾病。
- 牛奶的營養價值並非那麼重要，而其中的酪蛋白很多人同樣是不耐受的（蛋白粉中也含有難以消化的酪蛋白和乳清蛋白）。
- 外賣通常不使用有機食材，蔬果又缺少浸泡等去農藥處理，愛吃外賣蔬果的人每天都在大量攝入殺蟲劑和除草劑。
- 隨著冷凍儲藏時間的延長，大量營養價值已流失。採摘三天後，蔬菜的維生素C已流失大半。
外賣的快捷高效徹底改變了我們的生活方式，但與此同時我們也應意識到其背後的黑暗面。
推薦所有依靠外賣和餐廳生存的人群，抽空去醫院的變態反應科做一個完整的過敏原測試， 至少避開自己慢性過敏的食物 。
你會發現，讓人宅的那些技術發展得都很快，開闢新世界的技術發展得都慢。這很危險，對人類來說這是不是一個陷阱？誰也不知道。
——劉慈欣
低碳水飲食
中式早餐最常見的是什麼？白粥、包子、油條、蔥油餅……如果你在上午打不起精神，午飯吃完後又陷入 Food Coma，不用懷疑，這是碳水攝入過多的症狀。
在攝入糖或碳水食物後，血糖會在 5 - 60 分鐘內飆升，然後開始代謝。代謝血糖時會消耗大量能量，導致我們打不起精神，而對糖分不耐受的人群則更加痛苦，更有甚者上午困完吃午飯，午飯困完迷迷糊糊到了傍晚，晚上又餓的昏頭昏腦……一天就這樣過去了。
有人選擇只用水果來替代傳統飲食，然而這也是錯誤的。常見水果中含有大量果糖，這種單糖比工業製糖要好，但依舊會促進脂肪合成，影響腎上腺和甲狀腺功能，讓它們處於過度疲勞的狀態。 實際上我們的飲食中可以沒有碳水，但絕不能沒有健康脂肪和蛋白質 ，這也是坊間傳聞“只吃肉能減肥”的原理。
有長跑習慣的人都知道，在 10 - 15 公里後，考驗的便是我們代謝脂肪和蛋白質的能力，此時血糖所剩不多，我們需要分解脂肪和蛋白質來獲取更多能量。老手能夠遊刃有餘地度過瓶頸期，而菜鳥卻常常因為脂肪和蛋白質代謝能力低下導致後繼無力。 來的快的去得也快，來的不容易消化過程也會更平滑 。只攝入碳水會在 1 - 2 小時後就感到飢餓，而蛋白質和脂肪卻可提供 3 小時的飽腹感。
補劑
補劑對於國人來說還很陌生，但在西方早已成為功能醫學的常見手段。如果你的日常飲食難以攝取到完整的營養元素，便可考慮從補劑中獲得修復。而且，它們的價格比你想象中要便宜的多（例如硒補劑，每天兩粒 200ug 的成人攝入量，月成本只有 20 多元）。
我總結了一些常見補劑，可供 橋本氏患者 參考：
推薦有條件的人做血檢，並結合臨床醫生意見。
除了補劑，日常就可買到的食材也可成為靈丹妙藥。比如橋本氏患者清晨將熱檸檬水（檸檬切片放入熱水中）作為第一杯飲料，能夠有效激發活力。
段落小結
- 便利的現代生活破壞了我們千百年來形成的飲食習慣。自己下廚、避開過敏食物、食用新鮮食材、均衡攝入營養能夠幫助我們獲得最佳精神面貌。
- 攝入高碳水食物後的疲勞並非個人體質問題。我們可以通過提高脂肪和蛋白質的比例，降低代謝血糖的壓力。
- 針對性的使用補劑能夠提前避免病症，解決營養攝取不足的困擾。
人類一直致力於一場對抗微生物的持久抗爭，而我們自己的腸道就是戰爭的原爆點。不幸的是，這場戰爭是人類自己引起的。
——《吃土》
如何睡醒
如果你一早醒來就昏昏沉沉，如果你通勤擠完地鐵後感覺整個人都廢了，如果你週末狂睡但還是迷迷糊糊。別慌，有很多人和你一樣。
睡眠質量不佳，將會成為無數病症的源頭。許多人長年忍受睡眠質量不佳的惡果，卻不知這一切都與 生活習慣 息息相關。
睡眠的時間
許多人會說 8 小時睡眠是最佳的，有的人會覺得不夠，還有人會覺得多了，那麼到底正確答案是多少？
答案是不確定的， 因為我們天生就不一樣 。
為了瞭解自己的最佳睡眠時長，需要自行測試。方法很簡單：首先判斷自己是『早睡星人』還是『晚睡星人』，在合適的時機入睡，入睡前不接觸藍光，保持平靜。
然後我們以 1.5 小時 為單位，自行測試自己需要幾個單位。大多數人在 4 - 6 之間，也有極少數天選之人每天只需要 3 個單位，比如許多著名的 CEO。
最終測試結果以自身感受為準，如果發現自己在 4 個單位時感覺最好， 不要睡更多 。如果朝夕相伴的家人和自己情況不同，那麼可以靈活考慮，比如讓早睡星人先睡，晚睡星人提前處理好第二天早餐的食材，然後睡夠自己所需要的時長。
短期內因差旅或加班無法保持睡眠時間的，儘量避免連續三個晚上睡眠不足，每週爭取至少 4 個晚上獲得足夠的睡眠。
睡眠的環境
如果說睡眠時間是許多人都瞭解的常識，那麼這一部分將成為許多睡眠困擾者的突破口。這裡所指的環境不僅僅是枕頭和床墊這樣的常規物品，更多是我們會忽視的種種細節。
首先是 光線 ，許多人都知道睡前不應接觸螢幕藍光，但臥室中還是會有種種光源的存在，比如充電頭、插線板、電子鬧鐘、淨化器、空調等等， 儘量讓臥室處於純黑狀態 。反之， 白天時應積極接受日光刺激 。許多大辦公室的採光並不好，吊燈還是低於 6000K 的黃燈。若身處這樣的『陰暗辦公室』，給自己添置一盞 LED 日光檯燈 ，能夠提高效率，改善情緒。
其次， 不要讓臥室成為生活空間的延伸，更不要在臥室中工作和學習 。如果是租房條件達不到的話，至少做到不要在床上工作、學習或娛樂。逐漸養成一種心理暗示，什麼地方是休憩的，什麼地方是活躍的。
我們也應該注意 溫度 ，讓臥室更加涼爽一些。即便晚上洗澡的水溫，都應保持在相對較低的溫度。體溫的自然下降，有助於我們獲得優秀的睡眠質量。
至於床上用品， 並非越貴的乳膠床墊就睡的越香 。每個人的需求都不一樣，如果喜歡偏硬，那麼就選擇棕墊或更少的乳膠，床架則顯得更無足輕重，哪怕床墊直接放地上也無所謂。最重要的是勤換床上用品，皮屑導致的蟎蟲會大大影響舒適度，降低睡眠質量。
最後說說 打鼾 。無論你自己打鼾或正在忍受伴侶，都必須提高警惕。 打鼾會引起呼吸暫停 ，打鼾的人睡眠質量並不高，而且會影響到記憶力，因此請及時接受治療。
有關午睡和白天睡眠
如果你和我一樣，是個不午睡會死星人，注意控制時長在 10 - 15 分鐘 ，絕不能超過 30 分鐘。午睡久了會進入深層睡眠，使得下午都無法甦醒。
若前一天晚上沒睡好，第二天的午睡就尤為重要，而在白天感到睏意是很正常的，千萬不要因此責備自己。實在困了就閉眼打個小噸，不追求睡著，放空大腦就好。
如果中午沒機會睡， 黃昏 是次優的休憩時機，同樣時長要控制，否則會影響到夜晚睡眠。
總結
- 每個人需要的睡眠時長和入睡時機都是不一樣的，通過測試找到屬於自己的最佳數值。
- 睡眠環境對睡眠質量的影響極大。光線、溫度和舒適潔淨的臥室空間，是上佳睡眠的必要條件。
- 選擇合適時機在白天小憩，有助於保持一天的活躍。時間最好是 15 分鐘左右。
人類真的是一種超級傲慢的物種。我們以為能夠拋棄 40 億年的進化，忽略根據晝夜迴圈得到進化的這一事實。也許只有人類這一物種，會妄圖凌駕於自己的生物鐘之上。長期違背生物鐘，將導致嚴重的健康問題。
——BBC《生物鐘之日》
科學運動
運動是最好的生活習慣之一嗎？毫無疑問。但是，不正確的運動習慣會導致極其嚴重的後果。動態熱身和靜態拉伸毫無趣味，但如果運動前後不完成這些必要步驟，傷痛就會很快來臨。除了熱身和拉伸這些常識，還有什麼可以注意的細節呢？
運動型別的選擇
並非所有人都適合高強度運動。許多書都有提到，如果已經處於長期疲倦的狀態，低強度的運動會幫助我們放鬆和緩解，例如快走、瑜伽、普拉提，盲目進行高強度運動會加劇疲勞，讓自己更加糟糕。
為減肥而運動的人群可能是最多的。正如許多人所知道的，減肥不僅僅靠運動，還需要低碳水飲食和少食多餐。減肥運動有兩種思路考慮，一是私教，找到靠譜的教練，準時響應課程，按照私教要求進行嚴格訓練，這是最有效的減肥方式；二是找到屬於自己的有氧運動，如游泳、單車、長跑、划船機、橢圓機、HIIT、球類運動等，而這幾種有氧運動可如此選擇：
- 如果家、公司附近有好的游泳池並親水，游泳是最佳選擇。游泳的普適性最強，不僅無所謂體重或傷病，而且是全身性的鍛鍊。最好先找一個教練糾正泳姿。
- 如果像我一樣喜歡戶外，可選擇單車和長跑，但要注意這兩項運動對關節都有不小的負荷要求，半月板或腳踝有傷的人不可嘗試。如果附近有合適的騎車道並且喜歡玩裝備，單車是更有意思的選擇，DIY 組車的樂趣很多，野遊還能結識不少朋友。 在公路車巡航速度是長跑配速 3 倍的前提下，單車和長跑的燃脂效率接近 。
- 如果追求最高效的燃脂效率，划船機是最佳的選擇。划船機通過全身性的肌肉調動， 不僅消耗更多能量，還能鍛鍊爆發力 。
- 如果有傷在身或體重太大，橢圓機和快走是最好的選擇，當然它們的燃脂效率會低一些。
- 如果不喜歡在外運動或節約成本，通過書籍或視訊進行鍛鍊，如 HIIT 或類似《囚徒》這樣的經典書籍，務必注意循序漸進， 保持動作正確比時長更重要 。
- 如果偏愛社交或喜歡競技運動，找到合適的球友是先決條件。大球運動有身體衝撞，小球運動需要爆發力， 不勉強非常重要 ，充分的熱身和拉伸也是必須的。
- 如果不準備找私教，則無需辦理健身房會員，除非健身房能提供高質量的游泳池、划船機、橢圓機。 增肌訓練的各種器械並非減脂的有效選擇 。
運動最重要的是什麼
有些人運動的決心很強，同時對自己非常狠，運動時不到力竭絕不罷休。然而比起每次的全力以赴， 堅持 是更加重要的素質。
運動到底是為了什麼，每個人心中的答案是不一樣的。有人是為了更美的體型，吸引異性或成為社交場合的焦點；有人則是因為健康，在醫生的告誡後痛下決心擺脫肥胖陰影；有人則擁有更高的追求，渴望完成馬拉松或鐵三，甚至是超馬或雪山攀登，達成自己的終極願望。
無論如何， 動機是不重要的，也不分什麼高下 ，說到底不過是執念在心中湧蕩，孕育的世俗慾望罷了。既然有了慾望，那麼達成目標就顯得必要。接近目標，不在於一大步突然靠近，而是 小心翼翼地踱步接近 。我們的肌肉和心肺就像需要管教的孩童，若不施加壓力，他們會覺得“主人好像不需要我們那麼努力了”，於是便快樂地鬆懈下來。倘若你能持續地鞭策和訓練，他們又會覺得“哦哦哦，我還要做得更好才行”。如果三四天沒訓練，身體就會忘掉之前的痛苦；一週沒動，肌肉和心肺能力就開始退化；半個月歇著，你的功力已經廢掉大半。
倘若你以上這些都不 care，只是希望能夠保持健康，那麼每天 30 分鐘的活動已經足以，甚至是遛狗。
人類最好的時刻，通常是在追求某一目標的過程中，把自身實力發揮得淋漓盡致之時。
——《幸福的方法》
有關跑步和單車
我深愛大自然，我迷戀速度的快感，我享受雪山登頂後的內啡肽狂潮。對於那些不安於悶在健身房的同好們，這裡有一些額外 Tips：
- 以完成馬拉松為目標，必須擁有完整的計劃，並依據此完成訓練。科學的訓練計劃能夠有效提高完賽率或完賽時間。
- 夜跑或夜晚單車， 做好反光保護。無論是衣褲鞋的反光條或頭燈、賽車尾燈，不要吝嗇於提醒疲勞的駕駛員，我在這裡。
- 長跑除了心肺以外，跑姿優化和力量訓練不可忽視，盲目地瞎跑無法取得更高水準的突破。
- 跑鞋的選擇因人而異，無需盲目購買頂級跑鞋，多多嘗試各種品牌的不同型號。比如我最喜歡的就是 Nike 的訓練鞋 Pegasus。
- 自行車的速度：鐵三車>公路車>小輪車>山地車，駕馭難度也同樣。在經濟有效的情況下，先上鎖鞋會有不錯的提升。
- 打算好好玩公路車，就一步到位上碳架。品質合格的碳架之間區別沒有那麼大，碳架後的升級優先順序為：輪子>套件>車架。
- 單車必須使用碼錶，看運動手錶是非常危險的。手機的壞處是無法看到心率和踏頻，並且摔了之後很心疼:3
- 跑步和單車依賴核心肌群，針對性的訓練能夠提高穩定性和動作效率。
段落小結
- 選擇合適的運動型別，更有效地滿足我們的個人訴求。
- 比起每次都拼了命地運動， 科學的訓練方法 和 堅持 能夠讓我們更持久地保持活躍。
“痛苦”對運動來說，乃是前提條件般的東西。不伴隨著痛苦，還有誰來挑戰鐵人三項或全程馬拉松這種費時耗力的運動呢？正因為痛苦，正因為刻意經歷這痛苦，我們才能從這個過程中發現自己活著的感覺，至少是發現一部分，才能最終認識到：生存的質量並非成績、數字和名次之類固定的東西，而是包含於行為中流動性的東西。
——《當我談跑步時我談些什麼》
結語
我國的基礎教育雖然嚴苛，但卻總是忽略教導我們如何成為一個更好的人。倉促長大的我們進入社會，物慾橫流的資訊爆炸時代更是讓人無所適從。
在我看來，人如同花瓶，而世界正是那取不盡的弱水三千。每個人都試圖在有限的一生中裝下更多的水，然而，一個已經漏水的瓶子又怎能接的住呢？
與其貪婪地舀水，不如細心雕琢自己的小小花瓶，無論是材質或是圖案紋飾，我們可以成就屬於自己的精緻。
參考書籍
- 思維改變生活 （Change Your Thinking）
- 橋本甲狀腺炎 90 天治療方案 （Hashimoto's Protocol）
- 吃土 （Eat Dirt）
- 睡眠革命 （SLEEP: Redefine Your Rest, for Success in Work, Sport and Life）
- 助推 （Nudge: Improving Decisions About Health, Wealth, and Happiness）
- 自控力 （The Willpower Instinct）
- 遊戲改變世界 （Reality is Broken）
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